Пресс в домашних условиях

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Программа тренировок прилагается

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
1. Становая тяга 4х5-6
2. Тяга в наклоне 3×6-10
3. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке 3×6-10
4. Подтягивания на перекладине 3×6-10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-10
6. Хаммер стоя 3х6-10
7. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х5 8-10

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
1. Жим штанги лежа широким хватом 3х5-10
2. Жим штанги под углом средним хватом 3х5-10
3. Жим гантелями лежа 3х5-10
4. Жим в тренажере с V-образным грифом 3х5-10
5. Французский жим за головой на наклонной скамье 3х5-10

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
1. Приседания со штангой 3х5-10
2. Разгибания ног сидя 3х5-10
3. Жим ногами 3х5-10
4. Сгибания ног в станке 3х5-10
5. Подъемы гантелей через сторону 3х5-10
6. Подъемы рук через стороны в наклоне 3х5-10

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.