Отжимания от пола в домашних условиях

Основные отжимания от пола
avatar
Отжимания с широкой постановкой рук
avatar
Отжимания с узкой постановкой рук
avatar
Отжимания с опорой на одну ногу
avatar
Вертикальные отжимание
Дополнительно

Алмазные отжимания

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Отжимания на кулаках

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.
Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Отжимания с хлопком

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.
Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.
Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Отжимания с опорой руками на фитбол

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.
Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плен. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.
На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Отжимания с опорой ногами на фитбол

Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.
Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.
На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
афиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с опорой руками на медбол

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.
Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.

Отжимания с ногами на возвышении

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.
Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.
На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с опорой руками на BOSU

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».
На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.
Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».
На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Попеременные отжимания

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.
Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.
На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
Опуститесь на левый локоть.
Опуститесь на правый локоть.
У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия.
ВКонтакте
Vtele Lite
Карта сайта

Яндекс.Метрика
Сайт разработан студией IS ART ис арт разработка сайтов, is art web developer