Упражнение Вакуум

uprajnenie-vacuum-jivota-kak-pravilno-delat (1)

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье. Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной […]

Читать дальше

Стоит ли тренировать спину и грудь в одной тренировке?

jKPPEVldhug

Есть мнение, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был […]

Читать дальше

Жим штанги из-за головы

Ck4ebU8KmiQ (1)

Единственно правильная техника выполнения упражнения жима штанги из-заголовы. Жим штанги из-за головы — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, […]

Читать дальше

Увеличиваем количество отжиманий на брусьях

OP13gERYpmc

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня […]

Читать дальше

Как защитить мышцы от разрушения?

GdBiwSt7RCA

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г. белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной […]

Читать дальше

Лучшие комбинации добавок

1Ln9IzfPAvA

• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин. • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота. • МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон. • СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон. • ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин. • СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, […]

Читать дальше

Как правильно употреблять протеин девушке мужчине

UFXZvcng9Qs

Разные виды протеина отличаются разным режимом приема. Это принципиальный момент, если вы хотите выжать из добавки всю её эффективность. 1) Казеин. Либо перед сном , либо утром (замешивается с молоком). 2) Сывороточный. Либо утром незадолго после пробуждения, либо после тренировки. 3) Многокомпонентный. Можно в любое время, но лучше после тренировки. 4) Соевый. В течение дня […]

Читать дальше

24 совета диетолога

xu2-SkFwCv4

1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра воды в день, тот необходимый минимум для взрослого человека. 2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина. 3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак. 4. Перед едой, […]

Читать дальше

Как развить силу хвата руки

xqNeECVcM0A

Несколько упражнений для укрепления мышц кисти руки, не требующих специального оборудования: 1. Накручивание верёвки на жердь или эстафетную палочку с подвешенным отягощением — гантель, диск штанги и т.п. 2. Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. 3. Похожее упражнение — сминание газеты руками. Кладём раскрытую газету на стол и начинаем сминать ее […]

Читать дальше

Программа тренировок от Ганнибала

VayZwWARoaw

Турник и брусья. Понедельник : Подтянуться прямым средним хватом на перекладине 4 подхода по 10 раз. Подтянуться обратным узким хватом на перекладине также 4 подхода по 10 раз. Подтянуться за голову широким хватом 4 по 10. Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 20. Подтянуться на турнике к верху спины 4 по 10 (лицом вниз, […]

Читать дальше

Немного о Миологии.

p4kbLcl-5IA

Задняя зубчатая мышца На спине, как и в области груди, собственные мышцы лежат в глубине и покрыты мышцами-пришельцами, которые приводят в движение верхние конечности и укрепляют их на туловище. К числу собственных мышц спины вентрального происхождения относятся две слаборазвитые мышцы, оканчивающиеся на ребрах: задняя верхняя и задняя нижняя зубчатые. Задняя верхняя зубчатая мышца , начинается […]

Читать дальше

Развиваем бицепсы.

QlscxT7Q3Vk

Бицепс состоит из двух мышц , которые выполняют двойные функции поэтому и называется бицепс. Первая — двуглавая мышца плеча. Она составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок , которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости , которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация […]

Читать дальше

Сексуальные женские ягодицы. В чем секрет?

n_mO4PPmaD0

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно […]

Читать дальше

ЖИР СЖИГАЕТСЯ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЧАСА НАГРУЗКИ, ДО ЭТОГО ИСПАРЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВОДА…

Xmg8i1caGZA

Именно после этих слов я понял, что многие люди совсем не имеют представление о процессе выработки энергии в организме, а представляют себя в виде какого-то чайника, испаряющего воду) Попробую показать всё на пальцах, не загружая лишним, так как считаю только в таком виде информация усваивается лучше всего. Наш организм – это словно город, составляющие которого […]

Читать дальше

Как мозг влияет на мышцы

AiCufXUorao

Всем привет). Сегодняшняя тема должна показаться Вам интересной, так как она в последнее время упоминается очень редко, несоразмерно её важности. Новички начинают гнаться за большими весами с целью стать как дядя Вася из соседнего подъезда, но акцент изначально необходимо делать на другом. Так что же такое ментальная связь мозг-мышцы? Это сигнал, посылаемый центральной нервной системой […]

Читать дальше

Шея упражнения 2

4wVWt31iwTw

Чтобы сформировать сильную и объемную шею , необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале. Программа тренировки мышц шеи. Обязательно выполняем разминку. Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты. Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения) Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю […]

Читать дальше

Шея упражнения 1

8Lyqn3xN2ak

Комплекс тренировки мышц шеи дома , вне дома , в поездке и в любом другом месте. В данной системе тренинга не требуется каких-либо вспомогательных приспособлений , грузов и т.д. Основа тренинга это самосопротивление. 1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление […]

Читать дальше

Важное значение сна в процессе жизнедеятельности и тренировках.

JIUM5jAywCo

Сон — один из важнейших аспектов восстановления. Если вы не правильно спите, то гормоны выделяются плохо, а то и вовсе не выделяются. Отсюда разбитость после беспокойной ночи. Какие уж тут тренировки! Падает сила, силовая выносливость и нервно-психическая активность. Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе […]

Читать дальше

ПРИЧИНЫ СУТУЛОСТИ И СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ

F18C1oyYGug

Впечатление о мощной и широкой грудной клетке формируется не только благодаря массивным грудным мышцам. А в ряде случаев их чрезмерное развитие, сопровождающееся укорачиванием мышечного брюшка, еще более усугубляет ситуацию — под силой натяжения грудных плечи постепенно сводятся вперед. В результате чего даже при развитых грудных мышцах грудная клетка не выглядит впечатляющей. Причем такое состояние объясняется […]

Читать дальше

Можно ли тренироваться каждый день?

5wwcFniZmi4

Несколько лет назад было очень популярно тренировать каждую мышечную группу в отдельный день. Тренировочная программа выглядит щадящей для целевой группы мышц, ведь есть 6 дней для отдыха, чтобы полностью восстановиться. Но не все так просто. Такой тренинг очень часто вызывал у культуристов состояния перетренированности. Исследовав этот спортивный феномен, ученые пришли к выводу, что плотная тренировочная […]

Читать дальше

Упражнения в домашних условиях

pOmD54w5_gI

Планка — хорошее упражнение, которое не требует дополнительного спортинвентаря и оборудования, делать которое можно и за стенами клуба, вовлекает в работу большое количество мышечных групп, таких как грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра, сгибатели бедра и огромное количество мышц стабилизаторов. Прогрессия этого упражнения бесконечна, начиная с планки с локтей и колен, […]

Читать дальше

10 СОВЕТОВ КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ.

QoF-nBVSJXU

1. Начинай по немного. Выбери себе трассу, возможно это будет какой-то круг в парке и начинай с него. Сначала один, как только почувствуешь себя уверенно во время бега, то увеличивай. 2. Начни с ходьбы. Если твоего уровня готовности не хватает на то, чтобы пробежать всю трассу, то начинай с бега короткими дистанциями и чередуй с […]

Читать дальше

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ БЕГАТЬ НА УЛИЦЕ.

gSOjnE0TaqU

1. Начинайте с разминки. Это правило касается любой тренировки и бег на улице не исключение. В качестве разминки подойдет легкая суставная гимнастика и упражнения для растяжки. Старайтесь задействовать все крупные суставы. Упражнения выполняйте легко и ритмично. 2. Бегайте в спортивной обуви. Обувь должна быть с мягкой амортизирующей подошвой, но в то же время нога должна […]

Читать дальше

Грэпплинг

vN2rgwGizSE

(Лута Ливре Сабмишн) Всё более популярным в России становится универсальная борьба грэпплинг. Этот вид более десяти лет известен во всём мире и имеет реальную перспективу стать олимпийским видом, а у нас в стране уже принято решение о признании этой борьбы видом спорта. В нашем клубе за основу подготовки по грэпплингу взята бразильская борьба лута ливре, […]

Читать дальше

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН ДЕВУШКЕ

tHfKT-O1ZwY

Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки. — Самыми лучшими упражнениями для мышц ЯГОДИЦ и задней поверхностей БЕДРА считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со […]

Читать дальше

5 ЛЕГКИХ ШОКОЛАДНЫХ ДЕСЕРТОВ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ФИГУРЫ

wbsLwHXgY6k

1. Творожно-шоколадный мусс, очень вкусный десерт для тех, кто на диете! Ингредиенты: • Творог обезжиренный мягкий — 300 г • Йогурт — 100 г • Какао — 2,5 ст. л • Желатин — 15 г • Подсластитель — по вкусу Приготовление: Йогурт, творог, подсластитель и какао взбить в блендере до однородного состояния. Желатин замочить в […]

Читать дальше

Как набрать массу девушке

2MK1lW12G4k

Действительно, если мужчины стремятся поразить нас внушительными бицепсами, то для женщин это не является самым главным. По крайней мере, если женщина не метит в культуристки. •Перед приемом пищи выпивайте что-то, стимулирующее пищеварение. Например, сок цитрусовых или квас. Принимать его следует не раньше, чем за 20-30 минут до еды, чтобы это не помешало желудочному соку переваривать […]

Читать дальше

КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЕ БЁДРА И ЯГОДИЦЫ?

oc0I_xD1vCg

Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц и бёдер, они желают трёх вещей. 1. Увеличить объём ягодиц и мышц бёдер. Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться […]

Читать дальше

ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ

IRK-dDDR1Vs

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы. 1. ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС). 2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ выполняют […]

Читать дальше

7 активных точек на стопе вернут вас к жизни за пару минут!

Mmc83sxm_I0

1. Массируя большой палец ноги, вы воздействуете на гипоталамус. Это очень полезно людям, которые страдают избыточным весом, — нажатия на эту точку помогают контролировать аппетит, способствуют естественному похудению. 2. В центре большого пальца находится точка, отвечающая за работу гипофиза — главной гормональной железы. Никакой гормональный дисбаланс вам не будет страшен, если уделять этой точке достаточно […]

Читать дальше

Правильное питание

yFWFZ5TbYR0

Правильное питание — это: 1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. 2) Норма воды за день 1,5 — 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий) 3) Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня. 4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные. 5) Запрещена вся гадость […]

Читать дальше

упражнения, программа для эктоморфа!

a5H9bCkhWhA

Если вы эктоморф, то это вовсе не приговор и не повод оставлять спорт. Да, конечно, быстрый обмен веществ очень мешает набору мышечной массы, но при этом есть и некоторые плюсы, главное правильно к ним подойти. Понедельник (ноги/плечи) 1) Приседания со штангой 4х6-10 2) Жим ногами в тренажере 4х8-10 3) Жим штанги стоя от груди или […]

Читать дальше

Утреннее Кардио Сжигает Больше Жира На 300%

5Db-t7qC_eY

После ночного голода (8-12 часов), ваше депо гликогена почти исчерпано. Поэтому тело использует в качестве больше жира. Пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. Сутра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира сутр, во время тренировки, а вы можете сжечь больше. С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. Небольшое количество глюкоза […]

Читать дальше

Убийственная тренировка плечевого пояса

vhAJjvp277Q

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту. Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я […]

Читать дальше

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ?

0g0BN3m5-_A

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и […]

Читать дальше

Как убрать лишние сантиметры

0axU8Ve4Xec (1)

Поза Планки. Выполняя упражнение каждый день по 2 минуты. Уже через неделю вы потеряете 2 см в талии. Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку.Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что […]

Читать дальше

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

THs_RHRin6Y

Упражнение 1. Совершайте круговые вращения ступнями ног (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны. Упражнение 2. Сделайте круговые вращения голенью ног, при согнутых коленях (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны. Упражнение 3. Переходим к круговым вращениям тазобедренного сустава, поочерёдно правым и левым по 4 раза в обе стороны. Упражнение 4. […]

Читать дальше

Физиологические пути стимуляции жиросжигания.

i

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно […]

Читать дальше

Мотивация на каждый день

besplatny-seminar-na-temu-mshlenie-uspeshnogo-tcheloveka-03-1024x717

1. Не забывайте выбрасывать мусор… из ведра… из головы… из жизни! 2. Когда ваши дела идут плохо — просто не ходите с ними. 3. Самый хороший учитель в жизни — опыт. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво. 4. Если ошибку можно исправить – значит ты еще не ошибся. 5. Спасибо тем людям, которые вошли в […]

Читать дальше

Как привельно пампить, пампинг в спортзале

i (1)

Пампинг Определение происходит от английского накачке накачки (насосная, насосные). Это слово, многие начинающие спортсмены (и не только), слышали или даже использовали эту технику в ваших тренировках. На самом деле, Насосная — чувство «полноты» мышц, в результате прилива крови к ним. Я уверен, что многие из читателей этой статьи не только испытал чувство, что после тяжелой […]

Читать дальше

Советы для спортсменов

Wiping-Down-Gym-Equipment

1. Первое, что нужно держать в секрете, говорят мудрецы — их далеко идущие планы. Чтобы сохранить спокойствие, пока этот план не выполняется. Все наши идеи не только не совершенен, в огромном количестве слабых мест, что очень легко попасть и уничтожить все. 2. Вторая вещь, которая рекомендуется мудр, он не разделяет тайну своей благотворительности. Хорошее дело […]

Читать дальше

Как не сорваться в диету, соблюдать диету просто

delicious-desert-food-fruits-Favim.com-1700774

Большинство диет не работают. Это факт. Но почему люди имеют такие трудности при попытке сжечь жир с помощью диеты? По мнению специалистов, большинство людей просто не придерживаться диеты в течение длительного времени и тщательно, чтобы увидеть какие-либо результаты. Они надоедает через несколько дней, и они начинают испытывать чувство постоянного голода. Чрезмерное сокращение kolorazha или отказ […]

Читать дальше

Как накачать ягодицы, красивая попа быстро

photo

Автор: Моник Итак, мы хотим иметь круглую, упругую задницу. В совершенстве! На этот ужин в качестве основного блюда я бы рекомендовал выпады со штангой на плечах — лучшее упражнение для формирования ягодиц. Украсить нас служить упражнения для бицепсов бедер — завитки ноги, лежа на машине и тянете с гантелей на прямых ногах. Поезд ягодицах может […]

Читать дальше

Глицин омолаживает старые клетки

Zjb9bJT5FHU

Как оказалось, дешевым и доступным аминокислота глицин является эффективным средством борьбы со старением организма. К такому выводу пришли исследователи из университета Цукуба в Японии, которые в своих научных отчетах написано, что глицин помогает обратить вспять процесс старения в клетках соединительной ткани, и, возможно, в других клетках тоже. Старение митохондрии. Японцы провели тщательное исследование митохондрий. Оказывается, […]

Читать дальше

Как похудеть быстро, основа и методика похудения

WRhRS97

1. Постепенное снижение калорийности рациона Человеческая психология такова, что для сделать решительный шаг, он необходим импульс. Еще одна неудача в его личной жизни, другой килограмм на весах, еще один сантиметр жировых складок на животе, необходимость большего размера одежды или влиянием любимого человека — это не имеет значения. После этого, выше порогового стимула формируется мощный доминирующими […]

Читать дальше

Как вывести воду из организма

i

1 неделя. Углеводами диета. То есть, мы отвергаем крупы (около муки и сахара, я думаю, и говорить не приходится, у вас есть их в течение длительного времени были удалены). Количество белка увеличивается. Количество белка рассчитывали примерно на 2,5 — 3 г на 1 кг массы тела. Оставайтесь с нами, вареные куриные грудки, яйца (белок только), […]

Читать дальше

ТОП-5 полезных продуктов для завтраков

Ux3Yd52r6FY

1. Каши из цельного зерна Почему каша ― лучшее блюдо на завтрак? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, […]

Читать дальше

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ДЕСЯТКА ЛУЧШИХ

714wjiWUCaw

1. Аэробика ”степ” . Количество сжигаемый калорий: 800 кал/час Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ваших ног, бедер и таза, т. е. тех областей, которые женщины часто стремятся иметь в тонусе. Делая такие упражнения два раза в неделю по 30 минут вы увидите результат уже через 2 недели.

Читать дальше

10 женских ошибок в тренажерном зале.

awjt-Hvo0iQ

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале много ошибок, повторяемых снова и снова. Мы раскроем наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.

Читать дальше

Мотивация!

XnQL9-Xttxk

15 причин, по которым стоит бегать 1. Это самое лучшее упражнение для сжигания калорий. 2. Бег ускоряет метаболизм не только во время пробежки, но и во время отдыха.

Читать дальше

ВКонтакте
Vtele Lite
Карта сайта

Яндекс.Метрика
Сайт разработан студией IS ART ис арт разработка сайтов, is art web developer