Упражнения в домашних условиях

Планка — хорошее упражнение, которое не требует дополнительного спортинвентаря и оборудования, делать которое можно и за стенами клуба, вовлекает в работу большое количество мышечных групп, таких как грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра, сгибатели бедра и огромное количество мышц стабилизаторов.

Прогрессия этого упражнения бесконечна, начиная с планки с локтей и колен, для самых неподготовленных, заканчивая планкой на трех медболах, а может и на четырех. Также это упражнение можно использовать как подводящее для девушек, которые не умеют отжиматься от пола, так как мышечные группы вовлекаются в работу одинаковые.

При выполнении данного упражнения существует много нюансов, которые в большинстве случаев не учитываются выполняющими, а именно, для классической планки с рук и стоп: взгляд должен быть в пол перед собой, должно быть ощущение, что вытягиваешься в две стороны, в пятки и в макушку, руки должны быть немного согнуты в локтях, изгибы позвоночника должны быть естественными, лопатки сведены, таз не должен провисать до пола. Делается на время, например на минуту.

Во время выполнения особое внимание следует уделить ощущениям в районе поясницы. Боли и негативных ощущений быть не должно. Так же, людям с повышенным артериальным давлением это упражнение необходимо выполнять осторожно и на небольшие промежутки времени, так как статическая нагрузка существенно повысит и без того высокое давление, при негативных ощущениях следует убрать данное упражнение из программы.