Как похудеть быстро, основа и методика похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Человеческая психология такова, что для сделать решительный шаг, он необходим импульс. Еще одна неудача в его личной жизни, другой килограмм на весах, еще один сантиметр жировых складок на животе, необходимость большего размера одежды или влиянием любимого человека — это не имеет значения. После этого, выше порогового стимула формируется мощный доминирующими в цель — потеря веса, и люди начинают еще больше к диете, но сами по себе притеснениям голод. Так что не быть, потому что это чревато серьезными нарушениями в обмене веществ и сильного стресса для организма, который в течение нескольких дней заставят вас отказаться от диеты. Вы должны настроиться на долгую и систематическую программу, которая должна основываться не на эмоциях.

«Внимание!» Если вы решили уменьшить свой вес, а затем уменьшить потребление калорий постепенно, не более чем на 10% в день. Из сладкого и жира можно отказаться сразу, а после этого, чтобы уменьшить количество других продуктов.

2. Постепенное выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы находитесь в трудных условиях существования, поэтому, пытается в любом удобном положении, сделайте запас «на черный день» в виде жира. Если вы достигнете желаемого результата, ни в коем случае резко не увеличить потребление калорий, или ваше тело начнет активно пополнять свои запасы жира. Вы не должны быть постепенно увеличена до части, пока вес не будет стабильным, то лучше не употреблять сладкого вообще, потому что это быстро углеводы являются наиболее восприимчивы к превращению в нефть. Ограничить количество жира и продолжать следовать другим правилам. Постарайтесь, чтобы сформировать свой рацион полный продуктов, перечисленных в таблице. «Внимание,» Возврат к предыдущему пути есть снова привести вас к лишнему весу.

3. 5-6 приемов пищи в день

Возможно, для многих это будет звучать странно, но в снижении веса тела должны стараться съесть чаще. Это связано с тем, что редкие и большая часть будет потрачена организмом не только от энергии, но и на образование жира в качестве резерва, с тем чтобы процесс сжигания жира будет прервана, в результате чего ваш метаболизм работать в разных направления, что не очень хорошо. Если вы едите чаще 5-6 раз в день небольшими порциями, вся пища будет непрерывно превращается в энергию для поддержания жизни, а энергия нехватка заставит ваш организм постоянно потреблять жир. Кроме того, частое мощность снижается чувство голода и устраняет риск желудочно-кишечных заболеваний.

Этот принцип не нашел достоверных научных данных, поэтому не требуется выполнять.

4. Низкокалорийная диета

Ваш рацион должен состоять из 80% низкокалорийной пищи. Это уменьшает чувство голода и поддержания здорового пищеварительного тракта. Некоторые продукты могут потребляться в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчатки — они обычно содержат очень мало калорий и поддерживать функцию кишечника. Кроме того, волокна уменьшает поглощение других питательных веществ (углеводов и жиров) и обеспечивает постепенное вхождение в кровь. В то же время, не стеснять себя в выборе, вы можете съесть почти все, до тех пор, как это не противоречит правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и уменьшения жира

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Таким образом, вы должны решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола, а также высокую социальную адаптивность или более низкое удовлетворение своих биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны для потери веса, который очень быстро всасывается. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску жира процесса осаждения, и, следовательно, потеря веса замедляется. «Предупреждение» Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Жирные продукты также должны быть ограничены ввиду их высокой калорийности. Особенно нежелательно насыщенные животные жиры и маргарины. Организм неохотой использует жир в качестве источника энергии, намного легче положить его в адипоцитов (жировых клеток). Исследование, проведенное в 2015 году показало, что исключение жиров приводит к большей потере их собственного жира, углеводов, чем исключением.

Режим 6. Питьевая

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем — 3 литра в день, в том числе воды, содержащейся в продуктах. При потере веса требует большего количества текучей среды, так как он используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует потере веса, но потеря веса замедляется при более низком потреблении жидкости. Кроме того, отсутствие воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. следует помнить больше о питьевой режим, потому что во время строгой диеты уменьшает чувство жажды, поэтому объем поступающей жидкости должен находиться под сознательным контролем. Подробнее: Вода для потери веса.

7. Распределение порций

Уровень окисления жиров (А) и углеводов (B) после тренировки (мин.)
80% суточной пищи не должно быть съедено до 18:00. Считается, что первая половина дня пищи в основном расходуется на энергию, а второй — превращается в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приемы пищи приводят к замедлению метаболизма в состоянии покоя, снижение углеводов окисление, нарушение толерантности к глюкозе и уменьшают термогенный эффект пищи. Другое исследование показало, что пища для строго ограниченного периода времени (например, от 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) можно быстро похудеть, снизить риск развития диабета и нормализовать уровень холестерина в крови.
Некоторые источники указывают на то, что еда перед сном не способствует ожирению: калории подсчитывает только, качество пищи и частота ее введения. Перед сном можно употреблять в пищу, но только здоровую пищу, а ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковые продукты (протеиновый коктейль, овощи, салаты, сыр и т.д.).
Есть ли что-нибудь за 2 часа до и через 2 часа после тренировки не едят. Приемлемо использование небольшое количество белка или аминокислоты, если она имеет важное значение для поддержания мышечной массы. Если вы будете есть перед тренировкой, организм не будет использовать жир в качестве пищи в энергию. После тренировки в крови большое количество свободных жирных кислот, а также скорость обмена веществ очень высока. Если вы едите сразу же после тренировки, то все бесплатно жира в адипоцитах вернуться, если вы голодны — эти жиры разрушаются.
До и после тренировки, вы можете принимать аминокислоты, они могут защитить ваши мышцы в то же время не будет препятствовать распаду жира.

8. Соотношение белков, жиров и углеводов (в% калорий, а не по весу)

Содержание углеводов — 40-50%
Только медленные углеводы Старайтесь потреблять.

Содержание белка — 25-35%
В идеале, 50% белка, полученного из продуктов питания, спортивного питания от остальных.

Содержание жира — 10-20%
Не ограничивайте количество жира составляет менее 10%, то это вызовет нежелательный метаболические перестройки. Только растительные жиры Попробуйте потреблять. Ешьте жирную рыбу, чтобы поесть. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что существует идеальное соотношение, которое устроило бы всех. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят для большинства людей, это должно начаться с, и вы можете экспериментировать. Интересно отметить, что соотношение белков, жиров и углеводов не сильно отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как такая пропорция подходит лучше всего, как обычный человек, а во время потери веса.

9. Гормоны

Известно, что обмен веществ в организме находится под контролем гормонов. Таким образом, гормональные нарушения часто может быть причиной избыточного веса. Кроме того, ограничение калорий может привести к серьезным гормональным изменениям в организме, которые необходимо своевременно выявлять и профилактировать.

10. Посуда меньшего размера

Размер пластины действительно может повлиять на количество потребляемых калорий

Использование меньшего блюда уменьшит потребление калорий. Эта простая рекомендация подтверждается фактическим исследований. Большая часть не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если тест находится в передней части большой порции пищи, она имеет тенденцию игнорировать сигналы сытости, и потребляют больше пищи, чем это должно быть. В частности, в одном исследовании было отмечено, что субъекты потребляли 31% меньше калорий, когда они находятся в было предложено в качестве бутерброда пищи в два раза меньше, по сравнению с теми, кто потреблял в качестве еды бутерброды большой. Повышенные пищевые порции четко коррелирует с повышенным риском развития ожирения. Систематический обзор более 72 рандомизированных контролируемых исследований показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий, когда их ежедневный рацион делится на большие порции

11. Достаточный сон

Ученые обнаружили, что ограничение сна приводит к изменениям в обмене веществ, направленных на экономию энергии. Через 5 дней ограниченного сна до 4-х часов основного обмена снизился на 2,6%.

12. Во-первых, потреблять волокно

Питание лучше всего начать с салатом из зелени, помидоры, лук, сырые и вареные зеленые овощи, а также термически обработанных грибов. Продукты, из которых вы начинаете вашу еду, влияют на сколько и что вы едите дальше. Волоконно-богатая пища будет быстро заполнить ваш желудок и медленное переваривание углеводов быстро.