Программа тренировок от Ганнибала

Турник и брусья.

Понедельник :

Подтянуться прямым средним хватом на перекладине 4 подхода по 10 раз.
Подтянуться обратным узким хватом на перекладине также 4 подхода по 10 раз.
Подтянуться за голову широким хватом 4 по 10.

Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 20.
Подтянуться на турнике к верху спины 4 по 10 (лицом вниз, руки за спиной)
Подтянуться разнохватом вдоль перекладины 4 по 10.

Вторник :

Отжимания на брусьях на трицепс ( опускаемся до уровня в 45 градусов ) 4 по 10.
Отжимания на брусьях на грудь ( опускаемся чем ниже , тем лучше ) 4 по 15.
Подтянуться прямым узким хватом на перекладине 4 по 10.
Отжимания в упоре сзади на перекладине 4 по 10.
Отжимания от перекладины спереди 4 по 10.
Вис на турнике чтобы растянуть мышцы.

Среда :

Подтянуться к груди широким хватом 4 по 10.
Подтянуться обратным средним хватом на турнике 4 по 10.
Грудные отжимания на брусьях 4 по 20.
Отжимания на трицепс у опоры 4 по 10.
Подтягивания вдоль перекладины используя нейтральный хват 4 по 10.
Висим на турнике, чтоб растянуться.

Четверг :

В упоре на брусьях делаем упражнение на трапецию, поднимая плечи 4 по 20.
Гиперэкстензии 4 по 20.
Отжимания на брусьях 4 по 15 (грудные).
Отжимания от пола 4 по 10.
Отжимания в стойке на руках опирая ноги о стену 4 по 10.

Программа тренировок для начинающих турникменов.

Понедельник :

Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 повторений.
Подтягивания широким хватом 5 по 5.
Поднятие ног к перекладине 5 по 5.

Среда :

Подтягивания узким прямым хватом 5 по 5.
Отжимания на брусьях 5 по 10.
Поднятие ног перекладине 5 по 5.

Пятница :

Потягивания за голову 5 по 5.
Отжимания на брусьях на трицепс 5 по 5.
Уголок на турнике (статика) , 5 подходов держать как можно дольше.