Тренировки в тренажёрном зале

Материалы подборки

• Подтянуть тело для девушек после длительного отдыха

  Подтянуть тело (Девушки).

• Пресс за 8 минут это вполне реально

  Пресс за 8 минут.

• Трехдневный сплит

  Трехдневный сплит.

• Четырехдневный сплит

  Четырехдневный сплит.

• Пятидневный сплит

  Пятидневный сплит.

• Наращиваем грудь

  Наращиваем грудь.

• Объем ног

  Объем ног.

• Широкая спина

  Широкая спина.

• Тренировка для расширения плеч и грудной клетки

  Тренировка для расширения плеч и грудной клетки.

• Рельефный пресс (совмещайте данную программу с другими)

  Рельефный пресс.

• Двухдневная программа тренировок для девушкек

  Двухдневная программа тренировок для девушкек.

• Четырехдневная программа тренировок для девушкек

  Четырехдневная программа тренировок для девушкек.

• Фитнес тренировка для девушек

  Фитнес тренировка дома (для девушек).

• Суперсет

  Суперсет (1).

• Суперсет

  Суперсет (2).

• Программа тренировок для начинающих (Набор массы)

  Программа для набора массы.

• Программа тренировок (Сушка тела)

  Программа для сушки тела.

• Трехдневная тренировка для девушек

  Трехдневная тренировка для девушек.

• Штанга и гантели - программа на массу

  Импортированная программа с gymapp.ru: Штанга и гантели - программа на массу.

• OT4 система - минимум времени в зале максимум роста

  Импортированная программа с gymapp.ru: OT4 система - минимум времени в зале максимум роста.

• Работа на бицепс и трицепс - только тросовые тренажеры

  Импортированная программа с gymapp.ru: Работа на бицепс и трицепс - только тросовые тренажеры.

• Вестсайдская программа со штангой

  Импортированная программа с gymapp.ru: Вестсайдская программа со штангой.

• Экстремальный 6 дневный сплит со штангой и собственным весом

  Импортированная программа с gymapp.ru: Экстремальный 6 дневный сплит со штангой и собственным весом.

• Армейский жим сидя.

  Жим в положение сидя так же, как и жим в тренажере, в первую очередь нагружает дельтовидные мышцы, н

• Боковая тяга троса на бицепс

  Использование тренажера с блоками в этом упражнении изолирует нагрузку на бицепс.

• Боковые наклоны с гантелей

  Это упражнение для косых мышц брюшного пресса, которое распологаются по бокам

• Вертикальная тяга

  Это одно из классических упражнений для наращивание машц спины.

• Вертикальная тяга с V-образной ручкой

  Это одно из классических упражнений для наращивание машц спины.

• Вертикальные отжимание

  Это упражнение является одним из базовых и до сих пор одним из лучших для тренеровки мышц трицепсо

• Выпады со штангой.

  Это упражнение для ног и нижней части тела со многими вариациями.

• Гиперэкстензия

  Это упражнение придает не только силу, но и гибкость мышцам спины.

• Диагональные скручивание

  В эом упражнение задействованы верхняя и нижняя части мышц пресса.

• Жим Арнольда

  Это упражнение предназначен для тренировки вращательных манжет.

• Жим в тренажере на плечи

  Нагружает дельтовидные мышцы.Работая всеми мышцами одновременно, вы сможете предотвратить травмы.

• Жим в тренажере с V-образным грифом

  Это упражнение на разгибание рук с использованием V-образным грифом тренажера с блоками. Многи счита

• Жим в тренажере со штангой.

  Это упражнение имеет решающее значение для тренировке укрепления ног.

• Жим гантелей на наклоненной вниз скамье

  Это упражнение на нижнюю часть груди. Оно включает мышцы стабилизатора больше, чем обычный жим на на

• Жим гантелей на наклонной скамье

  Этот вариант жима тренирует верхнюю часть груди.

• Жим гантелей на скамье

  Жим гантелей в положении лежа на скамье-хорошая альтернатива жиму штанги на скамье. Вы можете выполн

• Жим гантелей сидя

  Это упражнение является вариантом армейского жима,но с концентрацией на мышцах стабилизаторах.

• Жим лежа в тренажере Смита.

  Это упражнение, как и жим лежа, но с использованием тренажера Смита для большего контроля над штанго

• Жим лежа на наклонной скамье

  Это упражнение на верхнюю часть груди. В нем используется наклонная скамья.

• Жим лежа узким хватом (Жим J.M. Blakley)

  Это упражнение называют в честь создателя J.M. Blakley. В этом достаточно сложном упражнении использ

• Жим штанги лежа

  Это упражнение для построение мышц груди. Жим лежа является силовым упражнением и рукомендуется для

• Обратные скручивания сидя

  В этом упражнение используется тренажер, в котором на тросу подвешен груз.

• Отведение ноги назад в тренажере.

  Это упражнение для тех, кто ищет способы укрепления ягодиц.

• Отведение руки в сторону в наклоне

  Это хорошее упражнение для задней дельтовидной мышцы. Тренажер с блоками позволяет добиться более ст

• Поднятие на носки в тренажере сидя.

  Одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц.

• Поднятие ног

  Это упражнение на нижнюю часть брюшного пресса, которая сложно поддается тренировке.

• Поднятие руки с использование троса

  Это упражнение создает нагрузку на переднюю часть тела. Это поможет улучшить подвижность руки в повс

• Поднятие таза лежа (мостик).

  Отличное упражнение для начинающих и для опытных спортсменов.

• Поднятие штанги

  Это упражнение является для тренировки трапецевидных и дельтовидных мышц.

• Подъем бедер

  Это хорошее упражнение для общего развития нижней части мышц брюшного пресса

• Подъем таза лежа на боку

  Простое упражнение для тренеровки и выносливости мышц

• Приседания со штангой.

  Это упражнение используется для наращивание мышечной массы и силы квадрицепсов.

• Пулловер с гантелью лежа

  Это вариант упражнения на опускание штанги за голову в положении лежа с использованием только одной

• Разведение гантелей в сторону

  Это упражнение поможет нарастить мощные плечи.

• Разведение рук за спину сидя

  Это интересная разновидность стандартного разведения рук.

• Разведение рук с тросом

  Укрепит верхнюю часть спины и улучшит осанку

• Разведение рук с упором головы

  Преимущество этого упражнения в том, что вы можете использовать скамью, чтобы держать себя в стабиль

• Разгибание руки на скамье

  Это упражнение так же, как и рызгибание рук в тренажере, является одним из самых полезным упражнений

• Разгибания ног сидя

  Это упражнение является одно из основных для построение сильных ног.

• Сведение ног сидя

  Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

• Сведение рук в тренажере

  Тренажер для сведения рук - это простой способ тренировки грудных мышц. В этом упражнении использует

• Сведение рук в тренажере с блоками

  Сведение рук в тренажере с блоками - это хорошее упражнение для нагрузки мыщц груди. Для этого упраж

• Сведение рук на наклонной скамье.

  Это упражнение для улучшения формы мышц груди.

• Сгибания ноги стоя.

  Это упражнение тренирует подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

• Сгибания рук с разворотом

  В этом упражнении используются одновременно две руки.

• Сгибания рук со становой тягой

  Это упражнение для опытных спортсменов. В нем поднятие штанги на бицепс сочетается со становой тягой

• Сгибания рук со штангой

  Это базовое упражнение.

• Сгибания руки с упором в бедро

  Сгибания руки с упором в бедро не дает возможности двигаться и уонцетрирует уилие на бицепсе

• Скамья Скотта

  Скамья Скотта максимально изолирует мышцы бицепсов, т.е. двуглавых мышц рук от остальных. Отягощение на скамье Скотта разрабатывает как верхние головки бицепсов, так и брахиалис, п

• Скручивания

  Это наиболее распостраненное упражнение для брюшного пресса и, возможно, самое сложное для правильно

• Скручивания на наклонной скамье

  Выполнение скручиваний на наклонной вниз скамье позволяет закрепить ноги и тем самым дать максимальн

• Тяга в Т-образном тренажере

  Эффективное упражнение для мышц спины.

• Тяга гантели на скамье.

  Эффективное упражнение для тренировки широчайших и дельтовидных мышц спины.

• Тяга нижнего блока

  Тренирует широчайшие мышцы спины

• Тяга штанги обратным хватом в наклоне

  Это упражнение отлично подходит для общей тренировки спины.

• Французкий жим в тренажере

  Это упражнение изолирует нагрузку на мышцы трицепса

• Французкий жим вверх лежа

  Это другое классическое упражнение для построение мышц трицепсов.

• Французкий жим за головой с гантелью сидя.

  В этом упражнении вы будете использовать одну гантель для передачи нагрузки на трицепс.

• Французкий жим стоя

  Это разновидность упражнения на разгибание рук за головой для одной руки.

• Французский жим за головой на наклонной скамье

  В этой версии упражнение для мышц трицпсов используется земное притяжение для увеличение сопротивлен

• Хаммер в тренажере с блоком

  Выполнение упражнения с имитацией удара молотом в тренажере с блоками позволяет изолировать нагрузку

• Хаммер поочередный

  Это упражнение имитирует удар молотом для изоляции усилия на мышцы бицепса.

• Шраги

  Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой - упражнение для начинающих

• Cтановая тяга

  При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, тр

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела

• Жим штанги широким хватом лежа вниз головой

  Жим штанги широким хватом лежа вниз головой. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положе

• Разведение рук с гантелями

  Разведение рук с гантелями. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпрямлять локти: небольшой угол

• Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

  Пуллоуверы с гантелью на прямых руках. Пуловер перемещает отягощение дугой за голову и обратно. В разгибании плеча участвуют широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мы

• Разгибание рук на верхнем блоке

  Разгибание рук на верхнем блоке. Разгибание рук на блоке изолированно нагружает трицепс. Основное движение происходит в локтях, тогда как плечи, предплечья и мышцы корпуса обеспечи

• Отжимания на брусьях (версия для трицепсов)

  Отжимания на брусьях (версия для трицепсов). Отжимание на брусьях представляет собой подъём собственного тела разгибанием локтей и движением в плечах. Работают трицепсы, грудные мы

• Отжимания от скамьи

  Отжимания от скамьи. Обратные отжимания от скамьи нагружают трицепсы с участием передней части плечевого пояса. Положение рук за туловищем требует осторожного подбора глубины: увел

• Подтягивания на турнике

  Подтягивания на турнике. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помогают сохраня

• Тяга гантели в наклоне

  Тяга гантели в наклоне. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а

• Тяга нижнего блока

  Тяга нижнего блока. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а кор

• Тяга штанги в наклоне

  Тяга штанги в наклоне. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а

• Тяга верхнего блока широким хватом

  Тяга верхнего блока широким хватом. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мышцы кор

• Сгибание рук со штангой

  Сгибание рук со штангой. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распре

• Изолированное сгибание рук со штангой

  Изолированное сгибание рук со штангой. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелуч

• Сгибание рук с гантелями сидя

  Сгибание рук с гантелями сидя. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет

• Концентрированное сгибание рук с гантелью

  Концентрированное сгибание рук с гантелью. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение ки

• Жим сидя в машине Смита

  Жим сидя в машине Смита. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют груд

• Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом

  Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециев

• Жим штанги сидя

  Жим штанги сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клет

• Подъем гантелей в стороны

  Подъем гантелей в стороны. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зуб

• Шраги с гантелями

  Шраги с гантелями. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение

• Тяга штанги к подбородку

  Тяга штанги к подбородку. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помогают удержив

• Сгибание кистей со штангой стоя (прямой хват)

  Сгибание кистей со штангой стоя (прямой хват). Сгибание кистей развивает сгибатели запястья и помогает тренировать предплечья. Движение небольшое по амплитуде: предплечье остаётся

• Сгибание кистей со штангой (обратный хват)

  Сгибание кистей со штангой (обратный хват). Сгибание кистей развивает сгибатели запястья и помогает тренировать предплечья. Движение небольшое по амплитуде: предплечье остаётся уст

• Приседания со штангой

  Приседания со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника п

• Разгибание ног в тренажере

  Разгибание ног в тренажере. Разгибание ног в тренажёре изолированно нагружает квадрицепсы. Движение выполняется в коленных суставах, а таз и спина остаются на опоре, ограничивая по

• Сгибание ног лежа

  Сгибание ног лежа. Сгибание ноги в тренажёре нагружает мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено. Икроножная мышца также может помогать движению; таз и корпус должны остават

• Подъем на носки с гантелями

  Подъем на носки с гантелями. Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение коленей сохраняется, а

• Разгибание голени сидя

  Разгибание голени сидя. Подъём пяток сидя выполняется с согнутыми коленями и сильнее акцентирует работу камбаловидной мышцы. Икроножная продолжает участвовать, но её положение отли

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение те

• Отжимания на брусьях (грудной способ)

  Отжимания на брусьях (грудной способ). Отжимание на брусьях представляет собой подъём собственного тела разгибанием локтей и движением в плечах. Работают трицепсы, грудные мышцы и

• Жим ногами

  Жим ногами. Жим ногами нагружает квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы бёдер. Опора спины снижает требования к равновесию, но не отменяет необходимости сохранять устойчивый таз

• Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга. Наклон с движением таза назад нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины работают преимущественно как стабилизаторы, помогая удерживат

• Жим штанги от груди сидя

  Жим штанги от груди сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют гру

• Жим гантелей стоя/сидя

  Жим гантелей стоя/сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудн

• Сгибание рук с гантелями

  Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распр

• Жим гантелей лежа

  Жим гантелей лежа. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передав

• Сведение рук в кроссовере лежа

  Сведение рук в кроссовере лежа. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпрямлять локти: небольшой у

• Разгибание рук на верхнем блоке (обратный хват)

  Разгибание рук на верхнем блоке (обратный хват). Разгибание рук на блоке изолированно нагружает трицепс. Основное движение происходит в локтях, тогда как плечи, предплечья и мышцы

• Шраги со штангой

  Шраги со штангой. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение г

• Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват)

  Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение

• Приседания со штангой на груди

  Приседания со штангой на груди. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позво

• Подъем на носки в наклоне (Ослик)

  Подъем на носки в наклоне (Ослик). Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение коленей сохраняет

• Отжимания от пола

  Отжимания от пола. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Мышцы живота и ягодиц сохраняют корпус в единой линии, а передние зубчатые мышцы помогают управлят

• Скручивания

  Скручивания. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садиться: полезная

• Прыжки

  Прыжки. Прыжковое приседание развивает способность быстро создавать усилие ногами. Квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени обеспечивают отталкивание, а те же мышцы принимают нагрузку п

• Выпады с гантелями

  Выпады с гантелями. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют разворот

• Подъем штанги разгибанием голени

  Подъем штанги разгибанием голени. Подъём пяток сидя выполняется с согнутыми коленями и сильнее акцентирует работу камбаловидной мышцы. Икроножная продолжает участвовать, но её поло

• Подъем ног на обратно наклонной скамье

  Подъем ног на обратно наклонной скамье. Обратное скручивание нагружает прямую мышцу живота за счёт подкручивания таза к грудной клетке. Сгибатели бедра удерживают ноги; одно лишь п

• Подъем ног на перекладине

  Подъем ног на перекладине. Подъём ног в висе сочетает работу сгибателей бедра с удержанием корпуса мышцами живота. При подкручивании таза дополнительно сокращается прямая мышца жив

• Выпады со штангой

  Выпады со штангой. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют развороту

• Жим штанги узким хватом

  Жим штанги узким хватом. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя п

• Тяга верхнего блока узким хватом к груди

  Тяга верхнего блока узким хватом к груди. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мыш

• Французский жим лежа

  Французский жим лежа. Разгибание рук лёжа, или французский жим, нагружает трицепсы при преимущественном движении в локтях. Опора корпуса помогает сосредоточиться на работе рук, а п

• Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват)

  Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кист

• Концентрированные сгибания рук в тренажере

  Концентрированные сгибания рук в тренажере. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и пле

• Разгибание рук с гантелью стоя

  Разгибание рук с гантелью стоя. Разгибание рук над головой тренирует трицепс в положении поднятого плеча. Длинная головка трицепса проходит через плечевой сустав, поэтому её положе

• Разгибание руки на верхнем блоке

  Разгибание руки на верхнем блоке. Разгибание рук на блоке изолированно нагружает трицепс. Основное движение происходит в локтях, тогда как плечи, предплечья и мышцы корпуса обеспеч

• Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват)

  Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещ

• Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощен

• Сгибание рук на нижнем блоке (прямой хват)

  Сгибание рук на нижнем блоке (прямой хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение к

• Жим лежа в машине Смита (узкий хват)

  Жим лежа в машине Смита (узкий хват). Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тел

• Сведение рук в тренажере

  Сведение рук в тренажере. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпрямлять локти: небольшой угол сг

• Разгибание руки в наклоне

  Разгибание руки в наклоне. Разгибание руки назад в наклоне тренирует трицепс. Плечевая часть руки остаётся рядом с туловищем, а предплечье разгибается относительно неё; задняя дель

• Скручивания на обратнонаклонной скамье

  Скручивания на обратнонаклонной скамье. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не тр

• Тяга широким хватом за голову

  Тяга широким хватом за голову. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мышцы корпуса

• Скручивания (ноги на фитболе)

  Скручивания (ноги на фитболе). Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется с

• Сгибание рук со штангой (узкий хват)

  Сгибание рук со штангой (узкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей

• Французский жим с гантелью из-за головы

  Французский жим с гантелью из-за головы. Разгибание рук над головой тренирует трицепс в положении поднятого плеча. Длинная головка трицепса проходит через плечевой сустав, поэтому

• Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье

  Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают поло

• Сведение рук в кроссовере

  Сведение рук в кроссовере. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпрямлять локти: небольшой угол с

• Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

  Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпрямля

• Тяга Т-грифа

  Тяга Т-грифа. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а корпус со

• Гиперэкстензия

  Гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает ягодицы и заднюю поверхность бёдер при разгибании таза. Разгибатели позвоночника помогают удерживать туловище; в варианте с устойчивой спин

• Сгибание ног сидя

  Сгибание ног сидя. Сгибание ноги в тренажёре нагружает мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено. Икроножная мышца также может помогать движению; таз и корпус должны остават

• Разгибание голени в тренажере для жима ногами

  Разгибание голени в тренажере для жима ногами. Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение колен

• Гакк-приседы со штангой

  Гакк-приседы со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника

• Жим Арнольда гантелями

  Жим Арнольда гантелями. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудн

• Разведение рук в кроссовере сидя

  Разведение рук в кроссовере сидя. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопаткам

• Подъем гантелей в стороны сидя

  Подъем гантелей в стороны сидя. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передни

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение

• Становая тяга

  Становая тяга. Становая тяга поднимает снаряд с пола согласованным разгибанием коленей и тазобедренных суставов. Основную работу выполняют ягодицы и мышцы ног; спина, живот и плече

• Вертикальная тяга гантелей к груди

  Вертикальная тяга гантелей к груди. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помога

• Изолированные cгибания руки с гантелью

  Изолированные cгибания руки с гантелью. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелу

• Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке. Разгибание рук над головой тренирует трицепс в положении поднятого плеча. Длинная головка трицепса проходит через плечевой сустав, поэт

• Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)

  Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение

• Скручивания на верхнем блоке

  Скручивания на верхнем блоке. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется са

• Тяга V-образной рукоятки

  Тяга V-образной рукоятки. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мышцы корпуса удерж

• Наклоны со штангой

  Наклоны со штангой. Наклон с движением таза назад нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины работают преимущественно как стабилизаторы, помогая удерживать фор

• Ролик

  Ролик. Выкатывание с роликом тренирует мышцы живота в сопротивлении разгибанию туловища. Широчайшие мышцы и плечевой пояс помогают вернуть руки, а ягодицы удерживают положение таза

• Сгибание кистей на нижнем блоке

  Сгибание кистей на нижнем блоке. Сгибание кистей развивает сгибатели запястья и помогает тренировать предплечья. Движение небольшое по амплитуде: предплечье остаётся устойчивым, а

• Поднятие гантелей к плечам

  Поднятие гантелей к плечам. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет рас

• Изолированные cгибания рук на нижнем блоке

  Изолированные cгибания рук на нижнем блоке. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и пле

• Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя

  Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять

• Тяга блока подъемом руки перед собой

  Тяга блока подъемом руки перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает

• Жим сидя в тренажере

  Жим сидя в тренажере. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную

• Сгибание рук со штангой (прямой хват)

  Сгибание рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей

• Подъем гантелей перед собой

  Подъем гантелей перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает раскачив

• Подтягивания с подъемом ног

  Подтягивания с подъемом ног. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помогают сох

• Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье

  Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягоще

• Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)

  Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощени

• Шраги со штангой из-за спины

  Шраги со штангой из-за спины. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное

• Диагональные скручивания

  Диагональные скручивания. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садить

• Разведение гантелей лежа

  Разведение гантелей лежа. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол

• Скручивания на фитболе

  Скручивания на фитболе. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садиться

• Сведение ног сидя

  Сведение ног сидя. Приведение бедра тренирует приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Их задача в этом движении — приблизить ногу к средней линии тела; поясница и таз не дол

• Сгибание ноги стоя

  Сгибание ноги стоя. Сгибание ноги в тренажёре нагружает мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено. Икроножная мышца также может помогать движению; таз и корпус должны остава

• Приседания с гантелями

  Приседания с гантелями. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника

• Наклоны в стороны с гантелью

  Наклоны в стороны с гантелью. Наклон туловища в сторону нагружает боковые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы. Удержание веса одной рукой создаёт асимметричную нагрузку; задач

• Велосипед

  Велосипед. «Велосипед» сочетает диагональное скручивание корпуса с чередованием положения ног. Прямая и косые мышцы живота управляют сближением рёбер и таза, а сгибатели бедра пере

• Махи ногой назад на нижнем блоке

  Махи ногой назад на нижнем блоке. Отведение ноги назад в тазобедренном суставе нагружает большую ягодичную мышцу. Задняя поверхность бедра помогает разгибанию бедра, а мышцы живота

• Приведение ноги стоя

  Приведение ноги стоя. Приведение бедра тренирует приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Их задача в этом движении — приблизить ногу к средней линии тела; поясница и таз не

• Шраги в машине Смита

  Шраги в машине Смита. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положен

• Подъемы головы лежа на спине

  Подъемы головы лежа на спине. Небольшой подъём головы лёжа тренирует сгибатели шеи. Это локальное движение с малой амплитудой; дополнительный вес не нужен для первого знакомства с

• Жим гирь с отталкиванием ногами от пола

  Жим гирь с отталкиванием ногами от пола. Жимовой швунг использует короткий толчок ногами для разгона отягощения, после чего плечи и трицепсы завершают подъём. Корпус передаёт усили

• Подтягивания со смещением в сторону

  Подтягивания со смещением в сторону. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помо

• Подъем диска перед собой

  Подъем диска перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает раскачивани

• Вертикальная тяга к груди нижнего блока

  Вертикальная тяга к груди нижнего блока. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук п

• Тяга штанги к груди в машине Смита

  Тяга штанги к груди в машине Смита. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помога

• Пуловеры со штангой на прямых руках

  Пуловеры со штангой на прямых руках. Пуловер перемещает отягощение дугой за голову и обратно. В разгибании плеча участвуют широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мышц

• Подъем ног, согнутых в коленях

  Подъем ног, согнутых в коленях. Обратное скручивание нагружает прямую мышцу живота за счёт подкручивания таза к грудной клетке. Сгибатели бедра удерживают ноги; одно лишь приближен

• Тяга прямыми руками

  Тяга прямыми руками. Тяга прямыми руками на верхнем блоке тренирует широчайшие мышцы спины через разгибание плеча. Большая круглая мышца и длинная головка трицепса помогают движени

• Гиперэкстензия на гимнастическом мяче

  Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Гиперэкстензия развивает ягодицы и заднюю поверхность бёдер при разгибании таза. Разгибатели позвоночника помогают удерживать туловище; в вар

• Отжимания от скамьи с утяжелителями

  Отжимания от скамьи с утяжелителями. Обратные отжимания от скамьи нагружают трицепсы с участием передней части плечевого пояса. Положение рук за туловищем требует осторожного подбо

• Сгибания рук со штангой (прямой хват)

  Сгибания рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелуч

• Тяга нижнего блока к шее

  Тяга нижнего блока к шее. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес,

• Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)

  Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс,

• Складывания лежа

  Складывания лежа. Складывание сочетает подъём туловища и ног. Мышцы живота сокращают расстояние между грудной клеткой и тазом, а сгибатели бедра перемещают ноги; движение требует к

• Жим штанги из-за головы стоя

  Жим штанги из-за головы стоя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют

• Тяга лежа на наклонной скамье

  Тяга лежа на наклонной скамье. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать

• Боковые скручивания на полу

  Боковые скручивания на полу. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется сад

• Отведение руки в сторону в наклоне

  Отведение руки в сторону в наклоне. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатк

• Французский жим на наклонной скамье

  Французский жим на наклонной скамье. Разгибание рук лёжа, или французский жим, нагружает трицепсы при преимущественном движении в локтях. Опора корпуса помогает сосредоточиться на

• Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

  Подъем гантелей на задние дельты в наклоне. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлят

• Подъем рук в стороны лежа

  Подъем рук в стороны лежа. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол

• Сгибания Зоттмана

  Сгибания Зоттмана. Сгибание Зоттмана объединяет подъём гантелей ладонями вверх с контролируемым опусканием ладонями вниз. Бицепс участвует в подъёме, а плечевая, плечелучевая мышцы

• Шраги на нижнем блоке

  Шраги на нижнем блоке. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положе

• Сгибание кистей со штангой (прямой хват)

  Сгибание кистей со штангой (прямой хват). Разгибание кистей ладонями вниз нагружает разгибатели запястья на тыльной стороне предплечья. Это отличается от обычного сгибания ладонями

• Тяга горизонтального блока сидя

  Тяга горизонтального блока сидя. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемеща

• Разведение рук с гантелями на обратно наклонной скамье

  Разведение рук с гантелями на обратно наклонной скамье. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпря

• Подъем ног в тренажере

  Подъем ног в тренажере. Подъём ног в висе сочетает работу сгибателей бедра с удержанием корпуса мышцами живота. При подкручивании таза дополнительно сокращается прямая мышца живота

• Кистевой роллер

  Кистевой роллер. Кистевой роллер тренирует сгибатели и разгибатели запястья, а также силу удержания пальцев. Груз поднимается за счёт наматывания шнура на рукоять, поэтому движение

• «Русские» вращения корпуса

  «Русские» вращения корпуса. Повороты корпуса тренируют косые мышцы живота и координацию грудной клетки относительно таза. Нагрузка зависит от положения туловища и отягощения; больш

• Тяга гири к груди в стиле Сумо

  Тяга гири к груди в стиле Сумо. Высокая тяга гири соединяет разгибание ног и таза с направлением снаряда вверх. Основной импульс создают ягодицы и мышцы ног; плечевой пояс и руки н

• Подъем гири с раскачиванием

  Подъем гири с раскачиванием. Рывок гири выполняет подъём из маха в верхнюю фиксацию за счёт разгибания таза и точной работы руки. Ягодицы и задняя поверхность бедра создают импульс

• Тяга EZ-штанги лежа

  Тяга EZ-штанги лежа. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а ко

• Изолированные cгибания Зоттмана

  Изолированные cгибания Зоттмана. Сгибание Зоттмана объединяет подъём гантелей ладонями вверх с контролируемым опусканием ладонями вниз. Бицепс участвует в подъёме, а плечевая, плеч

• Подъем руки лежа на боку

  Подъем руки лежа на боку. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зубч

• Разгибание рук на нижнем блоке лежа

  Разгибание рук на нижнем блоке лежа. Разгибание рук лёжа, или французский жим, нагружает трицепсы при преимущественном движении в локтях. Опора корпуса помогает сосредоточиться на

• Разгибание рук из-за головы стоя на коленях (верхний блок)

  Разгибание рук из-за головы стоя на коленях (верхний блок). Разгибание рук над головой тренирует трицепс в положении поднятого плеча. Длинная головка трицепса проходит через плечев

• Сгибание рук в кроссовере

  Сгибание рук в кроссовере. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет расп

• Подъем ног к перекладине

  Подъем ног к перекладине. Подъём ног в висе сочетает работу сгибателей бедра с удержанием корпуса мышцами живота. При подкручивании таза дополнительно сокращается прямая мышца живо

• Махи назад согнутой ногой

  Махи назад согнутой ногой. Отведение ноги назад в тазобедренном суставе нагружает большую ягодичную мышцу. Задняя поверхность бедра помогает разгибанию бедра, а мышцы живота и таза

• Махи ногами лежа на скамье

  Махи ногами лежа на скамье. Попеременные махи ногами лёжа животом на скамье нагружают ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины удерживают корпус, но высота махов не до

• Подъем таза (мост)

  Подъем таза (мост). Ягодичный мост нагружает большую ягодичную мышцу при разгибании тазобедренных суставов. Задняя поверхность бедра помогает подъёму, а мышцы живота удерживают рёб

• Вращения корпуса со штангой сидя

  Вращения корпуса со штангой сидя. Повороты корпуса тренируют косые мышцы живота и координацию грудной клетки относительно таза. Нагрузка зависит от положения туловища и отягощения;

• Боковые скручивания

  Боковые скручивания. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садиться: п

• Сгибание ног на фитболе

  Сгибание ног на фитболе. Подтягивание коленей на фитболе выполняется из упора руками, когда мяч расположен под голенями. Живот стабилизирует туловище, сгибатели бедра приближают но

Организация занятий

Выберите несколько повторяемых тренировочных дней. Подготовьте место и необходимый инвентарь, откройте инструкции до начала занятия и используйте дневник для записи нагрузки. Если условия изменились, согласуйте замену упражнений с автором программы.

Вопросы по теме

Что делать, если нужный тренажёр занят или отсутствует?

Не меняйте упражнение только по внешнему сходству. Уточните у тренера замену с подходящим назначением и запишите выбранный вариант в дневник.

Связанные материалы

• Первая тренировка: порядок действий
• Разминка перед тренировкой
• Программы тренировок для начинающих