Упражнения для плеч
Подборка упражнений для плеч: жимы и подъёмы рук. Откройте карточки, сравните технику и оборудование и выберите движения для своего плана.
Материалы подборки
- Армейский жим сидя.
Жим в положение сидя так же, как и жим в тренажере, в первую очередь нагружает дельтовидные мышцы, н
- Жим Арнольда
Это упражнение предназначен для тренировки вращательных манжет.
- Жим в тренажере на плечи
Нагружает дельтовидные мышцы.Работая всеми мышцами одновременно, вы сможете предотвратить травмы.
- Жим гантелей сидя
Это упражнение является вариантом армейского жима,но с концентрацией на мышцах стабилизаторах.
- Отведение руки в сторону в наклоне
Это хорошее упражнение для задней дельтовидной мышцы. Тренажер с блоками позволяет добиться более ст
- Поднятие руки с использование троса
Это упражнение создает нагрузку на переднюю часть тела. Это поможет улучшить подвижность руки в повс
- Поднятие штанги
Это упражнение является для тренировки трапецевидных и дельтовидных мышц.
- Разведение гантелей в сторону
Это упражнение поможет нарастить мощные плечи.
- Разведение рук за спину сидя
Это интересная разновидность стандартного разведения рук.
- Разведение рук с упором головы
Преимущество этого упражнения в том, что вы можете использовать скамью, чтобы держать себя в стабиль
- Шраги
Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой - упражнение для начинающих
- Жим сидя в машине Смита
Жим сидя в машине Смита. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют груд
- Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом
Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециев
- Жим штанги сидя
Жим штанги сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клет
- Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зуб
- Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помогают удержив
- Жим штанги от груди сидя
Жим штанги от груди сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют гру
- Жим гантелей стоя/сидя
Жим гантелей стоя/сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудн
- Жим Арнольда гантелями
Жим Арнольда гантелями. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудн
- Разведение рук в кроссовере сидя
Разведение рук в кроссовере сидя. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопаткам
- Подъем гантелей в стороны сидя
Подъем гантелей в стороны сидя. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передни
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя
Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять
- Тяга блока подъемом руки перед собой
Тяга блока подъемом руки перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает
- Жим сидя в тренажере
Жим сидя в тренажере. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную
- Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает раскачив
- Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол
- Жим гирь с отталкиванием ногами от пола
Жим гирь с отталкиванием ногами от пола. Жимовой швунг использует короткий толчок ногами для разгона отягощения, после чего плечи и трицепсы завершают подъём. Корпус передаёт усили
- Подъем диска перед собой
Подъем диска перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает раскачивани
- Тяга нижнего блока к шее
Тяга нижнего блока к шее. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес,
- Жим штанги из-за головы стоя
Жим штанги из-за головы стоя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют
- Отведение руки в сторону в наклоне
Отведение руки в сторону в наклоне. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатк
- Подъем гантелей на задние дельты в наклоне
Подъем гантелей на задние дельты в наклоне. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлят
- Подъем рук в стороны лежа
Подъем рук в стороны лежа. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол
- Подъем гири с раскачиванием
Подъем гири с раскачиванием. Рывок гири выполняет подъём из маха в верхнюю фиксацию за счёт разгибания таза и точной работы руки. Ягодицы и задняя поверхность бедра создают импульс
- Подъем руки лежа на боку
Подъем руки лежа на боку. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зубч
Жимы и подъёмы рук
Подбирайте вес так, чтобы движение оставалось управляемым. Изучите различия между подъёмами перед собой, в стороны и работой для задней части плеча.
Как добавить в тренировку
Сначала проверьте, какие движения уже есть в вашей программе. Выберите подходящий вариант и согласуйте подходы, повторения и отдых с общим планом. Не добавляйте всю подборку в один день только потому, что упражнения относятся к одной группе мышц.
Вопросы по теме
Чем отличаются подъёмы рук в разных направлениях?
Это разные движения с различающимся акцентом. Откройте отдельные карточки и сравните исходное положение, траекторию и место упражнения в программе.
Где посмотреть технику?
Откройте карточку упражнения из подборки: там находятся иллюстрации и подробный порядок выполнения.
Можно ли заменить упражнение похожим?
Сравните целевое движение, оборудование и сложность. Если программа составлена тренером, согласуйте замену с автором.