Упражнения для ног
Подборка упражнений для ног: приседания, выпады и движения для голени. Откройте карточки, сравните технику и оборудование и выберите движения для своего плана.
Материалы подборки
- Боковой выпад с опорой
Основной акцент на приводящие бедра.
- Болгарский сплит-присед
Акцент в основном на заднюю часть бедра и разгибатель колена.
- Выпады со штангой.
Это упражнение для ног и нижней части тела со многими вариациями.
- Жим в тренажере со штангой.
Это упражнение имеет решающее значение для тренировке укрепления ног.
- Отведение ноги назад в тренажере.
Это упражнение для тех, кто ищет способы укрепления ягодиц.
- Поднятие на носки в тренажере сидя.
Одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц.
- Поднятие таза лежа (мостик).
Отличное упражнение для начинающих и для опытных спортсменов.
- Присед на одной ноге
Приседания на одной ноге являются отличным упражнением, позволяющим быстро и качественно прокачать в
- Приседания с вытинутыми руками
Упражнение так же может служить как растяжка.
- Приседания с собственным весом
Это упражнение хорошо подходит для разминки.
- Приседания со штангой.
Это упражнение используется для наращивание мышечной массы и силы квадрицепсов.
- Прыжки через скакалку
Отличное упражнение для сжигания калорий.
- Разгибания ног сидя
Это упражнение является одно из основных для построение сильных ног.
- Сведение ног сидя
Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.
- Сгибания ноги стоя.
Это упражнение тренирует подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.
- Приседания со штангой
Приседания со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника п
- Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере. Разгибание ног в тренажёре изолированно нагружает квадрицепсы. Движение выполняется в коленных суставах, а таз и спина остаются на опоре, ограничивая по
- Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа. Сгибание ноги в тренажёре нагружает мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено. Икроножная мышца также может помогать движению; таз и корпус должны остават
- Подъем на носки с гантелями
Подъем на носки с гантелями. Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение коленей сохраняется, а
- Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя. Подъём пяток сидя выполняется с согнутыми коленями и сильнее акцентирует работу камбаловидной мышцы. Икроножная продолжает участвовать, но её положение отли
- Жим ногами
Жим ногами. Жим ногами нагружает квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы бёдер. Опора спины снижает требования к равновесию, но не отменяет необходимости сохранять устойчивый таз
- Румынская становая тяга
Румынская становая тяга. Наклон с движением таза назад нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины работают преимущественно как стабилизаторы, помогая удерживат
- Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позво
- Подъем на носки в наклоне (Ослик)
Подъем на носки в наклоне (Ослик). Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение коленей сохраняет
- Прыжки
Прыжки. Прыжковое приседание развивает способность быстро создавать усилие ногами. Квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени обеспечивают отталкивание, а те же мышцы принимают нагрузку п
- Выпады с гантелями
Выпады с гантелями. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют разворот
- Подъем штанги разгибанием голени
Подъем штанги разгибанием голени. Подъём пяток сидя выполняется с согнутыми коленями и сильнее акцентирует работу камбаловидной мышцы. Икроножная продолжает участвовать, но её поло
- Выпады со штангой
Выпады со штангой. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют развороту
- Скручивания (ноги на фитболе)
Скручивания (ноги на фитболе). Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется с
- Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя. Сгибание ноги в тренажёре нагружает мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено. Икроножная мышца также может помогать движению; таз и корпус должны остават
- Разгибание голени в тренажере для жима ногами
Разгибание голени в тренажере для жима ногами. Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение колен
- Гакк-приседы со штангой
Гакк-приседы со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника
- Сведение ног сидя
Сведение ног сидя. Приведение бедра тренирует приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Их задача в этом движении — приблизить ногу к средней линии тела; поясница и таз не дол
- Сгибание ноги стоя
Сгибание ноги стоя. Сгибание ноги в тренажёре нагружает мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено. Икроножная мышца также может помогать движению; таз и корпус должны остава
- Приседания с гантелями
Приседания с гантелями. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника
- Махи ногой назад на нижнем блоке
Махи ногой назад на нижнем блоке. Отведение ноги назад в тазобедренном суставе нагружает большую ягодичную мышцу. Задняя поверхность бедра помогает разгибанию бедра, а мышцы живота
- Приведение ноги стоя
Приведение ноги стоя. Приведение бедра тренирует приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Их задача в этом движении — приблизить ногу к средней линии тела; поясница и таз не
- Махи назад согнутой ногой
Махи назад согнутой ногой. Отведение ноги назад в тазобедренном суставе нагружает большую ягодичную мышцу. Задняя поверхность бедра помогает разгибанию бедра, а мышцы живота и таза
- Махи ногами лежа на скамье
Махи ногами лежа на скамье. Попеременные махи ногами лёжа животом на скамье нагружают ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины удерживают корпус, но высота махов не до
- Подъем таза (мост)
Подъем таза (мост). Ягодичный мост нагружает большую ягодичную мышцу при разгибании тазобедренных суставов. Задняя поверхность бедра помогает подъёму, а мышцы живота удерживают рёб
Приседания, выпады и движения для голени
Различайте движения с акцентом на коленный и тазобедренный суставы. Выбирайте амплитуду, в которой сохраняете устойчивую опору и контроль.
Как добавить в тренировку
Сначала проверьте, какие движения уже есть в вашей программе. Выберите подходящий вариант и согласуйте подходы, повторения и отдых с общим планом. Не добавляйте всю подборку в один день только потому, что упражнения относятся к одной группе мышц.
Вопросы по теме
Достаточно ли выбрать одно упражнение для всех мышц ног?
Разные движения имеют разный акцент. Смотрите состав тренировочного дня целиком и не заменяйте им всю программу без согласования с её автором.
Где посмотреть технику?
Откройте карточку упражнения из подборки: там находятся иллюстрации и подробный порядок выполнения.
Можно ли заменить упражнение похожим?
Сравните целевое движение, оборудование и сложность. Если программа составлена тренером, согласуйте замену с автором.