Упражнения с гантелями
Одна пара гантелей позволяет выполнять жимы, тяги и упражнения для ног. Проверьте доступный диапазон весов и свободное пространство перед выбором движений.
Материалы подборки
- Боковые наклоны с гантелей
Это упражнение для косых мышц брюшного пресса, которое распологаются по бокам
- Жим гантелей на наклоненной вниз скамье
Это упражнение на нижнюю часть груди. Оно включает мышцы стабилизатора больше, чем обычный жим на на
- Жим гантелей на наклонной скамье
Этот вариант жима тренирует верхнюю часть груди.
- Жим гантелей на скамье
Жим гантелей в положении лежа на скамье-хорошая альтернатива жиму штанги на скамье. Вы можете выполн
- Жим гантелей сидя
Это упражнение является вариантом армейского жима,но с концентрацией на мышцах стабилизаторах.
- Пулловер с гантелью лежа
Это вариант упражнения на опускание штанги за голову в положении лежа с использованием только одной
- Разведение гантелей в сторону
Это упражнение поможет нарастить мощные плечи.
- Тяга гантели на скамье.
Эффективное упражнение для тренировки широчайших и дельтовидных мышц спины.
- Французкий жим за головой с гантелью сидя.
В этом упражнении вы будете использовать одну гантель для передачи нагрузки на трицепс.
- Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпрямлять локти: небольшой угол
- Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
Пуллоуверы с гантелью на прямых руках. Пуловер перемещает отягощение дугой за голову и обратно. В разгибании плеча участвуют широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мы
- Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а
- Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет
- Концентрированное сгибание рук с гантелью
Концентрированное сгибание рук с гантелью. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение ки
- Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом
Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециев
- Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зуб
- Шраги с гантелями
Шраги с гантелями. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение
- Подъем на носки с гантелями
Подъем на носки с гантелями. Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение коленей сохраняется, а
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение те
- Жим гантелей стоя/сидя
Жим гантелей стоя/сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудн
- Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распр
- Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передав
- Выпады с гантелями
Выпады с гантелями. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют разворот
- Разгибание рук с гантелью стоя
Разгибание рук с гантелью стоя. Разгибание рук над головой тренирует трицепс в положении поднятого плеча. Длинная головка трицепса проходит через плечевой сустав, поэтому её положе
- Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощен
- Французский жим с гантелью из-за головы
Французский жим с гантелью из-за головы. Разгибание рук над головой тренирует трицепс в положении поднятого плеча. Длинная головка трицепса проходит через плечевой сустав, поэтому
- Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье
Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают поло
- Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпрямля
- Жим Арнольда гантелями
Жим Арнольда гантелями. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудн
- Подъем гантелей в стороны сидя
Подъем гантелей в стороны сидя. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передни
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение
- Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга гантелей к груди. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помога
- Изолированные cгибания руки с гантелью
Изолированные cгибания руки с гантелью. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелу
- Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение
- Поднятие гантелей к плечам
Поднятие гантелей к плечам. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет рас
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя
Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять
- Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает раскачив
- Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощени
- Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол
- Приседания с гантелями
Приседания с гантелями. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника
- Наклоны в стороны с гантелью
Наклоны в стороны с гантелью. Наклон туловища в сторону нагружает боковые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы. Удержание веса одной рукой создаёт асимметричную нагрузку; задач
- Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс,
- Подъем гантелей на задние дельты в наклоне
Подъем гантелей на задние дельты в наклоне. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлят
- Разведение рук с гантелями на обратно наклонной скамье
Разведение рук с гантелями на обратно наклонной скамье. Разведение и сведение рук тренирует грудные мышцы через движение в плечевых суставах. Трицепсы здесь не должны активно выпря
Выбор оборудования
Проверьте, что оборудование подходит для вашего роста и уровня подготовки. Карточки помогают сравнить варианты, но рабочую нагрузку следует выбирать по качеству выполнения и условиям конкретной тренировки.
Вопросы по теме
Можно ли собрать всю тренировку только с гантелями?
Это зависит от цели и состава программы. Подборка помогает найти доступные движения, но подходы, повторения и последовательность следует согласовать в едином плане.