Упражнения со штангой
Сравните жимы, тяги и приседания со штангой. Подготовьте место, стойки и страховку; сначала изучите исходное положение и завершение подхода.
Материалы подборки
- Выпады со штангой.
Это упражнение для ног и нижней части тела со многими вариациями.
- Жим в тренажере со штангой.
Это упражнение имеет решающее значение для тренировке укрепления ног.
- Жим штанги лежа
Это упражнение для построение мышц груди. Жим лежа является силовым упражнением и рукомендуется для
- Поднятие штанги
Это упражнение является для тренировки трапецевидных и дельтовидных мышц.
- Приседания со штангой.
Это упражнение используется для наращивание мышечной массы и силы квадрицепсов.
- Сгибания рук со штангой
Это базовое упражнение.
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Это упражнение отлично подходит для общей тренировки спины.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела
- Жим штанги широким хватом лежа вниз головой
Жим штанги широким хватом лежа вниз головой. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положе
- Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а
- Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распре
- Изолированное сгибание рук со штангой
Изолированное сгибание рук со штангой. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелуч
- Жим штанги сидя
Жим штанги сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клет
- Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помогают удержив
- Сгибание кистей со штангой стоя (прямой хват)
Сгибание кистей со штангой стоя (прямой хват). Сгибание кистей развивает сгибатели запястья и помогает тренировать предплечья. Движение небольшое по амплитуде: предплечье остаётся
- Сгибание кистей со штангой (обратный хват)
Сгибание кистей со штангой (обратный хват). Сгибание кистей развивает сгибатели запястья и помогает тренировать предплечья. Движение небольшое по амплитуде: предплечье остаётся уст
- Приседания со штангой
Приседания со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника п
- Жим штанги от груди сидя
Жим штанги от груди сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют гру
- Шраги со штангой
Шраги со штангой. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение г
- Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват)
Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение
- Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позво
- Подъем штанги разгибанием голени
Подъем штанги разгибанием голени. Подъём пяток сидя выполняется с согнутыми коленями и сильнее акцентирует работу камбаловидной мышцы. Икроножная продолжает участвовать, но её поло
- Выпады со штангой
Выпады со штангой. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют развороту
- Жим штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя п
- Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват)
Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кист
- Сгибание рук со штангой (узкий хват)
Сгибание рук со штангой (узкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей
- Гакк-приседы со штангой
Гакк-приседы со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника
- Наклоны со штангой
Наклоны со штангой. Наклон с движением таза назад нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины работают преимущественно как стабилизаторы, помогая удерживать фор
- Сгибание рук со штангой (прямой хват)
Сгибание рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей
- Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягоще
- Шраги со штангой из-за спины
Шраги со штангой из-за спины. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное
- Тяга штанги к груди в машине Смита
Тяга штанги к груди в машине Смита. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помога
- Пуловеры со штангой на прямых руках
Пуловеры со штангой на прямых руках. Пуловер перемещает отягощение дугой за голову и обратно. В разгибании плеча участвуют широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мышц
- Сгибания рук со штангой (прямой хват)
Сгибания рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелуч
- Жим штанги из-за головы стоя
Жим штанги из-за головы стоя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют
- Сгибание кистей со штангой (прямой хват)
Сгибание кистей со штангой (прямой хват). Разгибание кистей ладонями вниз нагружает разгибатели запястья на тыльной стороне предплечья. Это отличается от обычного сгибания ладонями
- Тяга EZ-штанги лежа
Тяга EZ-штанги лежа. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а ко
- Вращения корпуса со штангой сидя
Вращения корпуса со штангой сидя. Повороты корпуса тренируют косые мышцы живота и координацию грудной клетки относительно таза. Нагрузка зависит от положения туловища и отягощения;
Выбор оборудования
Проверьте, что оборудование подходит для вашего роста и уровня подготовки. Карточки помогают сравнить варианты, но рабочую нагрузку следует выбирать по качеству выполнения и условиям конкретной тренировки.
Вопросы по теме
Что подготовить перед упражнениями со штангой?
Проверьте гриф, крепления, место для движения, стойки и необходимые средства страховки. Подготовка зависит от конкретного упражнения и выбранного веса.