Упражнения для бицепса
Подборка упражнений для бицепса: сгибания рук с разным оборудованием. Откройте карточки, сравните технику и оборудование и выберите движения для своего плана.
Материалы подборки
- Боковая тяга троса на бицепс
Использование тренажера с блоками в этом упражнении изолирует нагрузку на бицепс.
- Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распре
- Изолированное сгибание рук со штангой
Изолированное сгибание рук со штангой. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелуч
- Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет
- Концентрированное сгибание рук с гантелью
Концентрированное сгибание рук с гантелью. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение ки
- Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распр
- Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват)
Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение
- Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват)
Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кист
- Концентрированные сгибания рук в тренажере
Концентрированные сгибания рук в тренажере. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и пле
- Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват)
Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещ
- Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощен
- Сгибание рук на нижнем блоке (прямой хват)
Сгибание рук на нижнем блоке (прямой хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение к
- Сгибание рук со штангой (узкий хват)
Сгибание рук со штангой (узкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение
- Изолированные cгибания руки с гантелью
Изолированные cгибания руки с гантелью. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелу
- Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение
- Поднятие гантелей к плечам
Поднятие гантелей к плечам. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет рас
- Изолированные cгибания рук на нижнем блоке
Изолированные cгибания рук на нижнем блоке. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и пле
- Сгибание рук со штангой (прямой хват)
Сгибание рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей
- Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягоще
- Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощени
- Сгибания рук со штангой (прямой хват)
Сгибания рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелуч
- Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс,
- Сгибания Зоттмана
Сгибания Зоттмана. Сгибание Зоттмана объединяет подъём гантелей ладонями вверх с контролируемым опусканием ладонями вниз. Бицепс участвует в подъёме, а плечевая, плечелучевая мышцы
- Изолированные cгибания Зоттмана
Изолированные cгибания Зоттмана. Сгибание Зоттмана объединяет подъём гантелей ладонями вверх с контролируемым опусканием ладонями вниз. Бицепс участвует в подъёме, а плечевая, плеч
- Сгибание рук в кроссовере
Сгибание рук в кроссовере. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет расп
Сгибания рук с разным оборудованием
Сохраняйте контролируемое положение локтя и выбирайте удобный хват. Сравните варианты с гантелями, штангой и блоком перед добавлением в программу.
Как добавить в тренировку
Сначала проверьте, какие движения уже есть в вашей программе. Выберите подходящий вариант и согласуйте подходы, повторения и отдых с общим планом. Не добавляйте всю подборку в один день только потому, что упражнения относятся к одной группе мышц.
Вопросы по теме
Как сравнивать варианты сгибания рук?
Обратите внимание на хват, положение плеча и локтя, тип оборудования и поддержку корпуса. Название упражнения само по себе не описывает все эти условия.
Где посмотреть технику?
Откройте карточку упражнения из подборки: там находятся иллюстрации и подробный порядок выполнения.
Можно ли заменить упражнение похожим?
Сравните целевое движение, оборудование и сложность. Если программа составлена тренером, согласуйте замену с автором.