Упражнения для спины
Подборка упражнений для спины: тяги и подтягивания. Откройте карточки, сравните технику и оборудование и выберите движения для своего плана.
Материалы подборки
- Вертикальная тяга
Это одно из классических упражнений для наращивание машц спины.
- Вертикальная тяга с V-образной ручкой
Это одно из классических упражнений для наращивание машц спины.
- Гиперэкстензия
Это упражнение придает не только силу, но и гибкость мышцам спины.
- Подтягивания средним обратным хватом
Этот вид подтягивания хорошо напрягает бицепсы.
- Подтягивания средним прямым хватом
Стандартное подтягивания.
- Подтягивания узким обратным хватом
Упражнение для низа широчайших, бицепсы.
- Подтягивания узким прямым хватом
Упражнение для низа широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
- Подтягивания широким хватом за голову
Упражнение для верх и середина широчайших, трапециевидные.
- Разведение рук с тросом
Укрепит верхнюю часть спины и улучшит осанку
- Тяга в Т-образном тренажере
Эффективное упражнение для мышц спины.
- Тяга гантели на скамье.
Эффективное упражнение для тренировки широчайших и дельтовидных мышц спины.
- Тяга нижнего блока
Тренирует широчайшие мышцы спины
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Это упражнение отлично подходит для общей тренировки спины.
- Cтановая тяга
При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, тр
- Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помогают сохраня
- Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а
- Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а кор
- Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а
- Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мышцы кор
- Шраги с гантелями
Шраги с гантелями. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение
- Шраги со штангой
Шраги со штангой. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение г
- Тяга верхнего блока узким хватом к груди
Тяга верхнего блока узким хватом к груди. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мыш
- Тяга широким хватом за голову
Тяга широким хватом за голову. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мышцы корпуса
- Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а корпус со
- Гиперэкстензия
Гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает ягодицы и заднюю поверхность бёдер при разгибании таза. Разгибатели позвоночника помогают удерживать туловище; в варианте с устойчивой спин
- Становая тяга
Становая тяга. Становая тяга поднимает снаряд с пола согласованным разгибанием коленей и тазобедренных суставов. Основную работу выполняют ягодицы и мышцы ног; спина, живот и плече
- Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга гантелей к груди. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помога
- Тяга V-образной рукоятки
Тяга V-образной рукоятки. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мышцы корпуса удерж
- Наклоны со штангой
Наклоны со штангой. Наклон с движением таза назад нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины работают преимущественно как стабилизаторы, помогая удерживать фор
- Подтягивания с подъемом ног
Подтягивания с подъемом ног. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помогают сох
- Шраги со штангой из-за спины
Шраги со штангой из-за спины. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное
- Шраги в машине Смита
Шраги в машине Смита. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положен
- Подтягивания со смещением в сторону
Подтягивания со смещением в сторону. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помо
- Вертикальная тяга к груди нижнего блока
Вертикальная тяга к груди нижнего блока. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук п
- Тяга штанги к груди в машине Смита
Тяга штанги к груди в машине Смита. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помога
- Тяга прямыми руками
Тяга прямыми руками. Тяга прямыми руками на верхнем блоке тренирует широчайшие мышцы спины через разгибание плеча. Большая круглая мышца и длинная головка трицепса помогают движени
- Гиперэкстензия на гимнастическом мяче
Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Гиперэкстензия развивает ягодицы и заднюю поверхность бёдер при разгибании таза. Разгибатели позвоночника помогают удерживать туловище; в вар
- Тяга лежа на наклонной скамье
Тяга лежа на наклонной скамье. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать
- Шраги на нижнем блоке
Шраги на нижнем блоке. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положе
- Тяга горизонтального блока сидя
Тяга горизонтального блока сидя. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемеща
- Тяга гири к груди в стиле Сумо
Тяга гири к груди в стиле Сумо. Высокая тяга гири соединяет разгибание ног и таза с направлением снаряда вверх. Основной импульс создают ягодицы и мышцы ног; плечевой пояс и руки н
- Тяга EZ-штанги лежа
Тяга EZ-штанги лежа. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а ко
Тяги и подтягивания
Сравнивайте горизонтальные и вертикальные тяги. Следите за положением корпуса и не заменяйте движение рук резким разгибанием поясницы.
Как добавить в тренировку
Сначала проверьте, какие движения уже есть в вашей программе. Выберите подходящий вариант и согласуйте подходы, повторения и отдых с общим планом. Не добавляйте всю подборку в один день только потому, что упражнения относятся к одной группе мышц.
Вопросы по теме
Есть ли здесь упражнения для дома и спортзала?
Подборка объединяет движения для спины из каталога. Откройте карточку, чтобы проверить место занятий, оборудование и доступный вам вариант выполнения.
Где посмотреть технику?
Откройте карточку упражнения из подборки: там находятся иллюстрации и подробный порядок выполнения.
Можно ли заменить упражнение похожим?
Сравните целевое движение, оборудование и сложность. Если программа составлена тренером, согласуйте замену с автором.