Четырехдневный сплит
Четырехдневный сплит.
- Длительность
- 8 недель
- Частота
- 4 тренировки в неделю
- Уровень
- Средний / продвинутый
- Акцент
- Силовые
Первый день (Понедельник) (Спина, Бицепс)
- Подтягивания узким обратным хватом - 3x5 8-10
- Вертикальная тяга - 3x5 8-10
- Тяга нижнего блока - 3x5 8-10
- Сгибания рук со штангой - 3x5 10
- Сгибания руки с упором в бедро - 3x5 10
- Скамья Скотта - 3х5 8 10
Второй день(Среда) (Грудь, Трицепс)
- Жим штанги лежа - 4x6-10
- Жим лежа на наклонной скамье - 4x6-10
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3x5-12
- Французкий жим стоя - 4x6 10
- Жим в тренажере с V-образным грифом - 4x6 10
Третий день (Пятница) (Ноги)
- Приседания со штангой. - 3х5 10
- Разгибания ног сидя - 3x5 12
- Жим в тренажере со штангой. - 4x6 8-10
- Жим в тренажере с V-образным грифом - 3x5 12
- Поднятие на носки в тренажере сидя. - 4x15 20
Четвертый день (Воскресенье) (Дельты)
- Поднятие штанги - 3x5 15
- Разведение гантелей в сторону - 3x5 15
- Разведение рук с упором головы - 3x5 15
- Армейский жим сидя. - 3x5 10
- Шраги - 3x5 15