Программа тренировок для начинающих (Набор массы)
Программа для набора массы.
- Длительность
- 6 недель
- Частота
- 3 тренировки в неделю
- Уровень
- Средний
- Акцент
- Набор массы
День 1 - спина и бицепс
- Разминка
- Cтановая тяга - 2x10
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне - 3x8
- Подтягивания широким хватом за голову - 3x макс.
- Сгибания рук со штангой - 2x12
- Скручивания - 3х макс.
- Разгибания ног сидя
День 2 - ноги и трицепс
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой. - 3x6
- Жим в тренажере со штангой. - 2x18
- Поднятие на носки в тренажере сидя. - 3x15
- Жим лежа узким хватом (Жим J.M. Blakley) - 2x12
- Французкий жим стоя - 1x12
- Любое упражнение на пресс - 3х макс.
- Разгибания ног сидя
День 3 - грудь, плечи
- Сгибания ноги стоя.
- Жим штанги лежа - 5x5
- Отжимания на брусьях - 3х макс.
- Армейский жим сидя. - 3x8
- Разведение рук с упором головы - 2x12