Вестсайдская программа со штангой

День 1 — Присед/тяги

• Приседания со штангой - Подходы: 5 Повторения: 3-5 с 80% от 1р.м.
• Становая тяга - Подходы: 5 Повторения: 4 с 80% от 1р.м.
• Тяга штанги в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 8-10
• Тяга Т-грифа - Подходы: 4 Повторения: 8-10
• Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват) - Подходы: 4 Повторения: 6
• Скручивания на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 6

День 2 - отдых — Описание не заполнено

День 3 — День жима

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 5 Повторения: 3-5 с 80% от 1р.м.
• Жим гантелей лежа - Подходы: 5 Повторения: 4
• Жим штанги узким хватом - Подходы: 4 Повторения: 8
• Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 6
• Французский жим лежа - Подходы: 4 Повторения: 6
• Подъем гантелей в стороны - Подходы: 4 Повторения: 8

День 4 - отдых — Описание не заполнено

День 5 — День приседа

• Приседания со штангой - Подходы: 8 Повторения: 2 с 80% от 1р.м.
• Тяга штанги в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 8-10
• Тяга гантели в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 8-10
• Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват) - Подходы: 4 Повторения: 6
• Скручивания на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 6

День 6 - отдых — Описание не заполнено

День 7 — Жим

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 8 Повторения: 3 с 40% от 1р.м.
• Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 3 Повторения: 10 (максимально тяжелые)
• Тяга штанги к подбородку - Подходы: 3 Повторения: 10-12
• Тяга блока подъемом руки перед собой - Подходы: 3 Повторения: 15