100% лифтерская программа
Импортированная программа с gymapp.ru: 100% лифтерская программа.
- Длительность
- Без ограничения
- Частота
- 4 дня
- Уровень
- Продвинутым
- Акцент
- Развитие силы
Понедельник — Грудь и спина
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Разминка 10 Повторений 50% от 1р.м. 4 Подхода на 2-3 Повторения 75-95% 1р.м. Последний подход 1 повторение на 1р.м.
- Жим гантелей лежа - Подходы:4 Повторения:8, 6, 6, 4
- Отжимания на брусьях (грудной способ) - С весом! Подходы:4 Повторения:4-6
- Тяга нижнего блока - Подходы:5 Повторения:10,8,8,8,6
Вторник — День отдыха / работа на пресс
Среда — Ноги
- Приседания со штангой - Разминка 10 Повторений 50% от 1р.м. Далее 6 подходов всего. Первые 4 подхода, 2-3 Повторения 90% 1р.м. 5й подход 1р.м. 6й подход прибавка к 1р.м.
- Сгибание ног лежа - Подходы:4 Повторения:4-6
- Разгибание ног в тренажере - Подходы:4 Повторения:4-6
- Разгибание голени в тренажере для жима ногами - Подходы:4 Повторения:15
Четверг — День отдыха / работа на пресс
Пятница — Плечи и трицепс
- Жим штанги от груди сидя - Подходы:4 Повторения:6
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы:4 Повторения:6
- Жим гантелей стоя/сидя - Подходы:4 Повторения:8
- Жим штанги узким хватом - Подходы:4 Повторения:10, 8, 6, 4
- Французский жим лежа - Подходы:4 Повторения:6-8
Суббота — Ноги
- Становая тяга - Подходы:6 Повторения:6-8
- Сгибание ног лежа - Подходы:4 Повторения:10
- Выпады со штангой - Подходы:5 Повторения:6 на каждую ногу
- Разгибание голени сидя - Подходы:5 Повторения:10-15