Четрырехдневный сплит на массу
Импортированная программа с gymapp.ru: Четрырехдневный сплит на массу.
- Длительность
- Без ограничения
- Частота
- 4 дня
- Уровень
- Продвинутым
- Акцент
- Набор массы
День 1 — Грудь и Плечи
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 12,10,8,6
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: 10,8,8,6
- Сведение рук в тренажере - Подходы: 4 Повторения: 10,8,8,6
- Жим штанги сидя - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Подъем гантелей в стороны сидя - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
День 2 — Спина и пресс
- Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 4 Повторения: 12,10,8,6
- Тяга нижнего блока - Подходы: 4 Повторения: 10,8,8,6
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Шраги со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Скручивания на верхнем блоке - Подходы: 3 Повторения: До отказа
- Скручивания - Подходы: 3 Повторения: 10-12
День 3 - отдых — Описание не заполнено
День 4 — Квадрицепс и Икры
- Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 12,10,8,6
- Выпады с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 10,8,8,6
- Румынская становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Сгибание ног лежа - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Подъем на носки с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 12,10,8
День 1 — Трицепс, бицепс и пресс
- Жим штанги узким хватом - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Отжимания на брусьях (версия для трицепсов) - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Разгибание рук с гантелью стоя - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 1 Повторения: До отказа, дропсет
- Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Концентрированное сгибание рук с гантелью - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Концентрированные сгибания рук в тренажере - Подходы: 1 Повторения: До отказа, дропсет
- Скручивания на верхнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 12,10,8
- Скручивания на обратнонаклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 12,10,8