Мощный рост массы - пятидневный сплит

День 1 — Грудь и трицепс

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 2-4 Повторения: 3-5
• Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Жим гантелей лежа - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Разведение рук с гантелями - Подходы: 1 Повторения: 40
• Жим штанги узким хватом - Подходы: 2 Повторения: 3-5
• Разгибание рук с гантелью стоя - Подходы: 2 Повторения: 6-12
• Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 1 Повторения: 40

День 3 — Спина и Трапеции

• Тяга штанги в наклоне - Подходы: 2-4 Повторения: 3-5
• Тяга Т-грифа - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Тяга нижнего блока - Подходы: 1 Повторения: 40
• Шраги со штангой - Подходы: 2 Повторения: 3-5
• Шраги с гантелями - Подходы: 2 Повторения: 6-12
• Шраги в машине Смита - Подходы: 1 Повторения: 40

День 3 — Квадрицепс и Икры

• Приседания со штангой - Подходы: 2-4 Повторения: 3-5
• Жим ногами - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Приседания со штангой на груди - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Жим ногами - Подходы: 1 Повторения: 40
• Разгибание голени сидя - Подходы: 2 Повторения: 10-15
• Разгибание голени в тренажере для жима ногами - Подходы: 2 Повторения: 40

День 4 - отдых — Описание не заполнено

День 5 — Плечи и Бицепс

• Жим штанги от груди сидя - Подходы: 2-4 Повторения: 3-5
• Жим Арнольда гантелями - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Подъем гантелей перед собой - Подходы: 2 Повторения: 6-12
• Подъем гантелей в стороны - Подходы: 1 Повторения: 40
• Сгибание рук со штангой - Подходы: 2 Повторения: 3-5
• Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 1-2 Повторения: 40

День 6 — Тяги

• Становая тяга - Подходы: 2-4 Повторения: 3-5
• Румынская становая тяга - Подходы: 3-4 Повторения: 6-12
• Сгибание ног лежа - Подходы: 3-4 Повторения: 6-12
• Сгибание ног лежа - Подходы: 1 Повторения: 40

День 7 - отдых — Описание не заполнено