Старая школа - бодибилдинг программа из 1970-х

Импортированная программа с gymapp.ru: Старая школа - бодибилдинг программа из 1970-х.

Длительность
Без ограничения
Частота
6 дней
Уровень
Продвинутым
Акцент
Набор массы

День 1 — Грудь и Спина

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Сведение рук в кроссовере - Подходы: 5 Повторения: 10-15
  • Становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 6-8
  • Подтягивания на турнике - Подходы: 5 Повторения: 15
  • Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10-15
  • Ролик - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Подъем ног в тренажере - Подходы: 3 Повторения: 12-15

День 2 — Плечи и Руки

  • Жим гантелей стоя/сидя - Подходы: 3 Повторения: 10-12
  • Тяга штанги к подбородку - Подходы: 3 Повторения: 10-15
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя - Подходы: 5 Повторения: 10-15
  • Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 10-15
  • Французский жим лежа - Подходы: 4 Повторения: 10-12
  • Сгибание рук со штангой - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват) - Подходы: 4 Повторения: 10-15

День 3 — Ноги

  • Приседания со штангой - Подходы: 5 Повторения: 6-12
  • Гакк-приседы со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10-12
  • Разгибание ног в тренажере - Подходы: 3 Повторения: 10-15
  • Наклоны со штангой - Подходы: 3 Повторения: 8-10
  • Сгибание ног лежа - Подходы: 5 Повторения: 10-15
  • Разгибание голени сидя - Подходы: 4 Повторения: 12-15
  • Подъем на носки с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 12-15

День 4 — Грудь и Спина

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-10
  • Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 3 Повторения: 10-15
  • Разведение рук с гантелями - Подходы: 5 Повторения: 10-15
  • Тяга штанги в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 8-10
  • Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 5 Повторения: 8-12
  • Тяга нижнего блока - Подходы: 3 Повторения: 10-15
  • Скручивания на верхнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 60 сек.
  • Наклоны в стороны с гантелью - Подходы: 3 Повторения: 10-12

День 5 — Плечи и Руки

  • Жим штанги сидя - Подходы: 3 Повторения: 8-10
  • Подъем гантелей в стороны - Подходы: 5 Повторения: 10-15
  • Жим гантелей стоя/сидя - Подходы: 3 Повторения: 10-12
  • Разгибание рук с гантелью стоя - Подходы: 4 Повторения: 8-10
  • Французский жим с гантелью из-за головы - Подходы: 4 Повторения: 10-12
  • Сгибание рук с гантелями сидя - Подходы: 4 Повторения: 10-12
  • Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 4 Повторения: 10-12

День 6 — Ноги

  • Жим ногами - Подходы: 5 Повторения: 20
  • Выпады со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10-12
  • Приседания со штангой на груди - Подходы: 3 Повторения: 10-12
  • Румынская становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 8-10
  • Сгибание ног лежа - Подходы: 5 Повторения: 10-15
  • Разгибание голени в тренажере для жима ногами - Подходы: 4 Повторения: 12-15
  • Подъем на носки с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 12-15

День 7 - отдых — Описание не заполнено