Старая школа - строй мышцы как легенды

Импортированная программа с gymapp.ru: Старая школа - строй мышцы как легенды.

Длительность
Без ограничения
Частота
6 дней
Уровень
Продвинутым
Акцент
Набор массы

День 1 — Грудь/Плечи/Трицепс

  • Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Жим Арнольда гантелями - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Подъем гантелей в стороны - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Подъем гантелей перед собой - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Жим штанги узким хватом - Суперсет #2 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке - Суперсет #2 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Разгибание руки в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 8-12

День 2 — Ноги

  • Приседания со штангой - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 10-15
  • Разгибание ног в тренажере - Суперсет #2 Подходы: 4 Повторения: 10-15
  • Приседания со штангой на груди - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Выпады с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 15-20
  • Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 15-20
  • Сгибание ног лежа - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Румынская становая тяга - Суперсет #2 Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Подъем на носки с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 15-20

День 3 — Спина/Бицепс

  • Подтягивания с подъемом ног - Подходы: 4 Повторения: 8-12 (при необходимости с весом)
  • Тяга V-образной рукоятки - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Тяга гантели в наклоне - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Тяга нижнего блока - Суперсет #2 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват) - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - Суперсет #2 Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Сгибание рук со штангой - Подходы: 4 Повторения: 8-12

День 4 — Грудь/Плечи/Трицепс

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Жим гантелей стоя/сидя - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Отжимания на брусьях (версия для трицепсов) - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Разгибание руки в наклоне - Суперсет #2 Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 8-12

День 5 — Ноги

  • Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 10-15
  • Разгибание ног в тренажере - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Гакк-приседы со штангой - Суперсет #2 Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Махи ногой назад на нижнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Разгибание голени сидя - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 15-20
  • Подъем на носки с гантелями - Суперсет #2 Подходы: 3 Повторения: 15-20

День 6 — Спина/Бицепс

  • Становая тяга - Подходы: 4 Повторения: 8-12
  • Тяга штанги в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Подтягивания с подъемом ног - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват) - Подходы: 3 Повторения: 8-12
  • Сгибание рук со штангой (прямой хват) - Подходы: 3 Повторения: 8-12

День 7 - отдых — Описание не заполнено