Программа на массу для профи
Импортированная программа с gymapp.ru: Программа на массу для профи.
- Длительность
- Без ограничения
- Частота
- 5 дней
- Уровень
- Продвинутым
- Акцент
- Набор массы
День 1 — Грудь, Плечи и трицепс
- Жим гантелей лежа - Подходы: 3 Повторения: 10,10,8 (с добавлением веса)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 10
- Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 3 Повторения: До отказа
- Французский жим лежа - Подходы: 3 Повторения: 8-10
- Французский жим с гантелью из-за головы - Подходы: 3 Повторения: 10
- Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 10
- Подъем гантелей перед собой - Подходы: 4 Повторения: 12
- Подъем гантелей в стороны - Подходы: 4 Повторения: 15,12,8,8 (с добавлением веса)
День 2 — Спина и бицепс
- Подтягивания на турнике - Подходы: 3 Повторения: До отказа
- Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 3 Повторения: 10
- Тяга прямыми руками - Подходы: 3 Повторения: 10
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Тяга штанги к подбородку - Подходы: 3 Повторения: 8-10
- Сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 8-10
- Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 10
День 3 — Ноги
- Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 10,10,8,8
- Выпады с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 8 на каждую ногу
- Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 12
- Сгибание ног лежа - Подходы: 3 Повторения: 15
- Разгибание ног в тренажере - Подходы: 3 Повторения: 15
- Подъем на носки с гантелями - Подходы: 5 Повторения: 10,8,8,8,6 (тяжелые)
- Разгибание голени сидя - Подходы: 5 Повторения: 15 (легкие)
День 4 — Грудь, Трицепс и Плечи
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 10,10,8,6
- Разведение рук с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 10
- Сведение рук в кроссовере - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим штанги узким хватом - Подходы: 4 Повторения: 10,10,8,6
- Французский жим лежа - Подходы: 3 Повторения: 10
- Разгибание руки в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим гантелей стоя/сидя - Подходы: 4 Повторения: 10,10,8,8
- Подъем гантелей в стороны - Подходы: 3 Повторения: 12
День 5 — Спина и бицепс
- Тяга нижнего блока - Подходы: 4 Повторения: 10
- Тяга штанги в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Тяга Т-грифа - Подходы: 3 Повторения: 12
- Тяга штанги к груди в машине Смита - Подходы: 3 Повторения: 8-10
- Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват) - Подходы: 4 Повторения: 8-10
- Концентрированное сгибание рук с гантелью - Подходы: 3 Повторения: 10
- Сгибания рук со штангой (прямой хват) - Подходы: 3 Повторения: 10