Штанга и гантели - программа на массу
Импортированная программа с gymapp.ru: Штанга и гантели - программа на массу.
- Длительность
- Без ограничения
- Частота
- 5 дней
- Уровень
- Продвинутым
- Акцент
- Набор массы
День 1 — Плечи
- Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 10-14
- Жим гантелей стоя/сидя - Подходы: 4 Повторения: 8
- Подъем гантелей перед собой - Подходы: 3 Повторения: 8-10
- Подъем гантелей в стороны - Подходы: 5 Повторения: 12,10,8,8,6
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя - Подходы: 3 Повторения: 10
День 2 — Спина
- Подтягивания на турнике - Подходы: 7 Повторения: 12 с каждый подоходом понижаем на 1 повторение и так до 6
- Тяга штанги в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 12
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Становая тяга - Подходы: 4 Повторения: 10
- Шраги с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 8-12
День 3 — Грудь, трицепс и пресс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 8
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: 10
- Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8
- Разведение рук с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 12
- Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 4 Повторения: До отказа (с весом)
- Жим штанги узким хватом - Подходы: 5 Повторения: 5
- Разгибание руки в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 12-15 легкие
- Французский жим с гантелью из-за головы - Подходы: 3 Повторения: 8-10
- Французский жим лежа - Подходы: 4 Повторения: 12-15 легкие
- Скручивания на обратнонаклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: До отказа
День 4 — Бицепс
- Сгибание рук со штангой - Подходы: 4 Повторения: 8
- Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 4 Повторения: 8
- Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват) - Подходы: 4 Повторения: 10
- Концентрированное сгибание рук с гантелью - Подходы: 3 Повторения: 12
- Сгибания рук со штангой (прямой хват) - Подходы: 3 Повторения: 7-8
День 5 — Ноги
- Выпады с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 5 на каждую ногу
- Приседания со штангой - Подходы: 6 Повторения: 10
- Румынская становая тяга - Подходы: 4 Повторения: 10
- Подъем на носки с гантелями - Подходы: 8 Повторения: 15-20