14 дневный сплит на силу

День 1 — Ноги/Икры

• Разгибание ног в тренажере - Подходы: 4 Повторения: 6
• Сгибание ног лежа - Подходы: 4 Повторения: 6
• Приседания со штангой - Подходы: 3 Повторения: 5
• Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 5
• Разгибание голени сидя - Подходы: 4 Повторения: 15

День 2 — Грудь/пресс

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 5 Повторения: 5
• Жим гантелей лежа - Подходы: 2 Повторения: 6-8
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 2 Повторения: 6-8
• Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - Подходы: 2 Повторения: 6-8
• Скручивания на верхнем блоке - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 15
• Скручивания - Суперсет #2 Подходы: 3 Повторения: 15

День 3 - отдых — Описание не заполнено

День 4 — Спина/Икры

• Тяга штанги в наклоне - Подходы: 5 Повторения: 5
• Подтягивания на турнике - Подходы: 3 Повторения: 10
• Становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 5
• Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 8
• Разгибание голени сидя - Подходы: 3 Повторения: 15

День 5 — Плечи/Трапеции

• Жим штанги сидя - Подходы: 5 Повторения: 5
• Подъем гантелей в стороны - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 6
• Подъем гантелей перед собой - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 6
• Тяга штанги к подбородку - Подходы: 3 Повторения: 6
• Шраги с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 8

День 6 — Руки/пресс

• Французский жим лежа - Подходы: 3 Повторения: 8
• Разгибание рук на верхнем блоке - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 8
• Разгибание руки в наклоне - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 8
• Сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 6
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8
• Подъем ног на перекладине - Подходы: 3 Повторения: 10
• «Русские» вращения корпуса - Подходы: 3 Повторения: 10

День 7 - отдых — Описание не заполнено

День 8 — Ноги/Икры

• Сгибание ног лежа - Подходы: 4 Повторения: 12-15
• Выпады со штангой - Подходы: 4 Повторения: 10
• Разгибание ног в тренажере - Подходы: 4 Повторения: 12-15
• Румынская становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 12
• Подъем на носки с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 15

День 9 — Грудь/пресс

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 5 Повторения: 5
• Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: 8
• Сведение рук в кроссовере - Подходы: 4 Повторения: 8
• Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 4 Повторения: 12
• Скручивания на верхнем блоке - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 20
• Скручивания - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 20

День 10 - отдых — Описание не заполнено

День 11 — Спина/Икры

• Тяга штанги в наклоне - Подходы: 5 Повторения: 5
• Тяга V-образной рукоятки - Подходы: 4 Повторения: 10
• Пуллоуверы с гантелью на прямых руках - Подходы: 4 Повторения: 10
• Тяга штанги в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 10
• Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 4 Повторения: 10
• Разгибание голени сидя - Подходы: 4 Повторения: 20

День 12 — Плечи/Трапеции

• Жим Арнольда гантелями - Подходы: 5 Повторения: 8
• Сведение рук в тренажере - Подходы: 4 Повторения: 10
• Подъем гантелей перед собой - Подходы: 4 Повторения: 10
• Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 8
• Разведение рук в кроссовере сидя - Подходы: 4 Повторения: 15
• Шраги со штангой - Подходы: 4 Повторения: 15