14 дневный сплит для начинающих
Импортированная программа с gymapp.ru: 14 дневный сплит для начинающих.
- Длительность
- 14 дня
- Частота
- 5 дней
- Уровень
- Начинающим
- Акцент
- Набор массы
День 1 — Ноги/Икры
- Разгибание ног в тренажере - Подходы: 4 Повторения: 12
- Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 12
- Сгибание ног лежа - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 10
- Разгибание голени сидя - Подходы: 4 Повторения: 20
День 2 — Грудь/пресс
- Жим гантелей лежа - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 10
- Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 3 Повторения: 10
- Скручивания на верхнем блоке - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 15
- Скручивания - Суперсет #2 Подходы: 3 Повторения: 15
День 3 - отдых — Описание не заполнено
День 4 — Спина/Икры
- Подтягивания на турнике - Подходы: 3 Повторения: 10
- Тяга штанги в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 10
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Разгибание голени сидя - Подходы: 3 Повторения: 15
День 5 — Плечи/Трапеции
- Жим штанги сидя - Подходы: 3 Повторения: 10
- Подъем гантелей в стороны - Суперсет #1 Подходы: 3 Повторения: 8
- Подъем гантелей перед собой - Суперсет #2 Подходы: 3 Повторения: 8
- Тяга штанги к подбородку - Подходы: 3 Повторения: 10
- Шраги с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 10
День 6 — Руки/пресс
- Французский жим лежа - Подходы: 3 Повторения: 10
- Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 10
- Разгибание руки в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 10
- Подъем ног на перекладине - Подходы: 3 Повторения: 10
- «Русские» вращения корпуса - Подходы: 3 Повторения: 10
День 7 - отдых — Описание не заполнено
День 8 — Ноги/Икры
- Сгибание ног лежа - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Выпады со штангой - Подходы: 4 Повторения: 20
- Разгибание ног в тренажере - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Румынская становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 12
- Подъем на носки с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 12
День 9 — Грудь/пресс
- Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Сведение рук в кроссовере - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Скручивания на верхнем блоке - Суперсет #1 Подходы: 4 Повторения: 20
- Скручивания - Суперсет #2 Подходы: 4 Повторения: 20
День 10 - отдых — Описание не заполнено
День 11 — Описание не заполнено
- Тяга нижнего блока - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Тяга V-образной рукоятки - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Пуллоуверы с гантелью на прямых руках - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Становая тяга - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 4 Повторения: 12-15
- Разгибание голени сидя - Подходы: 4 Повторения: 20
День 12 — Плечи/Трапеции
- Жим Арнольда гантелями - Подходы: 4 Повторения: 12
- Сведение рук в тренажере - Подходы: 4 Повторения: 12
- Подъем гантелей перед собой - Подходы: 4 Повторения: 12
- Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 12
- Отведение руки в сторону в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 12
- Шраги со штангой - Подходы: 4 Повторения: 12