Присед и становая - программа на 2 недели для роста массы
Импортированная программа с gymapp.ru: Присед и становая - программа на 2 недели для роста массы.
- Длительность
- 2 недель
- Частота
- 4 дня
- Уровень
- Продвинутым
- Акцент
- Набор массы
День 1 — Ноги и пресс
- Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 1, 2, 3, 4+
- Становая тяга - Подходы: 4 Повторения: 8
- Сгибание ног лежа - Подходы: 5 Повторения: 12
- Румынская становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 5
- Скручивания на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 12
День 2 — Грудь и Трицепс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 6
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: 8
- Разведение рук с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 12
- Жим штанги узким хватом - Подходы: 3 Повторения: 5
- Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 10-15
День 3 - отдых — Описание не заполнено
День 4 — Спина, Квадрицепс и пресс
- Тяга штанги в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 6
- Подтягивания на турнике - Подходы: 3 Повторения: До отказа
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 20
- Разгибание ног в тренажере - Подходы: 3 Повторения: 12-15
- Скручивания - Подходы: 4 Повторения: 15-25
День 5 — Плечи, Трапеции и Бицепс
- Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 6
- Жим Арнольда гантелями - Подходы: 3 Повторения: 10
- Подъем гантелей в стороны - Подходы: 3 Повторения: 12
- Шраги со штангой - Подходы: 4 Повторения: 8
- Сгибание рук с гантелями сидя - Подходы: 3 Повторения: 10
- Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10
День 6 - отдых — Описание не заполнено
День 7 - отдых — Описание не заполнено
День 8 — Присед, жим и пресс
- Становая тяга - Подходы: 4 Повторения: 1, 2, 3, 4+
- Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 8
- Сгибание ног лежа - Подходы: 5 Повторения: 12
- Румынская становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 5
- Ролик - Подходы: 4 Повторения: 10-15
День 9 — Грудь и Трицепс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 6
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы: 4 Повторения: 8
- Разведение рук с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 12
- Жим штанги узким хватом - Подходы: 4 Повторения: 8
- Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 12
День 10 - отдых — Описание не заполнено
День 11 — Спина, Квадрицепс и пресс
- Тяга штанги в наклоне - Подходы: 4 Повторения: 6
- Подтягивания на турнике - Подходы: 3 Повторения: До отказа
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 20
- Разгибание ног в тренажере - Подходы: 3 Повторения: 12-15
- Скручивания - Подходы: 4 Повторения: 15-25
День 12 — Плечи, Трапеции и Бицепс
- Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 6
- Жим Арнольда гантелями - Подходы: 3 Повторения: 10
- Подъем гантелей в стороны - Подходы: 3 Повторения: 12
- Шраги со штангой - Подходы: 4 Повторения: 8
- Сгибание рук с гантелями сидя - Подходы: 3 Повторения: 10
- Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10