Четырехдневный силовой сплит для роста массы

День 1 — Грудь и Бицепс

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 3-5
• Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Жим гантелей лежа - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Разведение рук с гантелями - Подходы: 2 Повторения: 40
• Поднятие гантелей к плечам - Подходы: 2 Повторения: 3-5
• Сгибание рук со штангой - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Изолированные cгибания рук на нижнем блоке - Подходы: 1-2 Повторения: 40

День 2 - отдых — Описание не заполнено

День 3 — Ноги

• Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 3-5
• Жим ногами - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Приседания со штангой на груди - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Жим ногами - Подходы: 2 Повторения: 40
• Румынская становая тяга - Подходы: 2-4 Повторения: 3-5
• Сгибание ног лежа - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Сгибание ног сидя - Подходы: 1 Повторения: 40

День 4 — Плечи и трицепс

• Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 3-5
• Жим Арнольда гантелями - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Подъем гантелей перед собой - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Подъем гантелей в стороны - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Жим штанги узким хватом - Подходы: 2 Повторения: 3-5
• Разгибание рук с гантелью стоя - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Французский жим лежа - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 1 Повторения: 40

День 5 - отдых — Описание не заполнено

День 6 — Спина, Икры и пресс

• Становая тяга - Подходы: 2-4 Повторения: 3-5
• Тяга штанги в наклоне - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 2-3 Повторения: 6-12
• Тяга нижнего блока - Подходы: 2 Повторения: 40
• Разгибание голени сидя - Подходы: 2-3 Повторения: 10-15
• Разгибание голени в тренажере для жима ногами - Подходы: 2 Повторения: 40
• Скручивания на обратнонаклонной скамье - Подходы: 2-3 Повторения: До отказа

День 7 - отдых — Описание не заполнено