Четырехдневная программа на массу
Импортированная программа с gymapp.ru: Четырехдневная программа на массу.
- Длительность
- Без ограничения
- Частота
- 4 дня
- Уровень
- Продвинутым
- Акцент
- Набор массы
День 1 — Спина и бицепс
- Становая тяга - Подходы: 2 Повторения: 5
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Подтягивания на турнике - Подходы: 3 Повторения: 10-12
- Тяга штанги в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Тяга нижнего блока - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10-12
- Концентрированное сгибание рук с гантелью - Подходы: 3 Повторения: 10-12
- Сгибание рук с гантелями сидя - Подходы: 3 Повторения: 10-12
День 2 — Грудь и трицепс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 3 Повторения: 6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Отжимания на брусьях (грудной способ) - Подходы: 3 Повторения: До отказа
- Сведение рук в кроссовере - Подходы: 3 Повторения: 12-15
- Жим гантелей лежа - Подходы: 3 Повторения: 12-15
- Французский жим лежа - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Разгибание рук с гантелью стоя - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 8-12
День 3 - отдых — Описание не заполнено
День 4 — Ноги
- Приседания со штангой - Подходы: 3 Повторения: 6-10
- Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 15-20
- Выпады с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Разгибание ног в тренажере - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Румынская становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Сгибание ног лежа - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Подъем на носки с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 10-15
- Разгибание голени сидя - Подходы: 3 Повторения: 10-15
День 5 — Плечи, трапеции и предплечья
- Жим штанги сидя - Подходы: 3 Повторения: 6-10
- Жим Арнольда гантелями - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Подъем гантелей в стороны - Подходы: 3 Повторения: 10-15
- Жим сидя в машине Смита - Подходы: 3 Повторения: 10-15
- Тяга штанги к подбородку - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Шраги со штангой - Подходы: 3 Повторения: 8-12
- Сгибание кистей на нижнем блоке - Подходы: 3 Повторения: 12-15