Трехдневная хардкорная программа
Импортированная программа с gymapp.ru: Трехдневная хардкорная программа.
- Длительность
- Без ограничения
- Частота
- 3 дня
- Уровень
- Продвинутым
- Акцент
- Набор массы
День 1 — Ноги и Спина
- Приседания со штангой - Подходы: 4 Повторения: 12,10,8,6
- Жим ногами - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Становая тяга - Подходы: 3 Повторения: 6 (тяжелые)
- Подъем на носки с гантелями - Подходы: 6 Повторения: до отказа
- Подтягивания на турнике - Подходы: 3 Повторения: 8,6,4
- Тяга нижнего блока - Подходы: 3 Повторения: 10,10,8
- Тяга гантели в наклоне - Подходы: 2 Повторения: 10,8
- Гиперэкстензия - Подходы: 3 Повторения: 12
День 2 - отдых — Кардио/пресс
День 3 — Грудь и Плечи
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 10,8,8,6
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 10,10,8
- Сведение рук в кроссовере - Подходы: 3 Повторения: 10-12
- Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8-10
- Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 10,8,6 (с прибавкой веса)
- Подъем гантелей в стороны - Подходы: 3 Повторения: 10,8,8
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя - Подходы: 3 Повторения: 10
- Шраги с гантелями - Подходы: 3 Повторения: 12
День 4 - отдых — Кардио/пресс
День 5 — Руки, Бицепс
- Отжимания на брусьях (версия для трицепсов) - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Французский жим лежа - Подходы: 3 Повторения: 10
- Жим штанги узким хватом - Подходы: 3 Повторения: 6 (меделенно)
- Сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 10,8,6
- Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 12 медленно
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 20,15,10 очень медленно