10 недельная программа на массу

10 недельная программа на массу. Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы, насколько это возможно за 10 недель. Программа загружает каждую группу мышц один раз в неделю с помощью тяжелого комплекса упражнений. Вы будете тренироваться по системе сплит 4 дня в неделю, отдыхая по средам и выходным. Чтобы получить максимальную отдачу от программы необходимо правильно и много есть, как минимум 5 раз в день. Перед этим определеив для своего телосложения правильные значения суточного потребления калорий, белков и углеводов, разделив их на количество приемов пищи в день. А так же заботиться о том чтобы сон составлял не менее 7-8 часов в сутки.

Длительность
10 недель
Частота
4 дня
Уровень
Экспертам
Акцент
Набор массы

Понедельник — Грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - Подходы: 4 Повторения: 10, 8, 8, 6
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье - Подходы: 3 Повторения: 8, 8, 6
  • Жим штанги широким хватом лежа вниз головой - Подходы: 3 Повторения: 8, 8, 6
  • Разведение рук с гантелями - Подходы: 2 Повторения: 10
  • Пуллоуверы с гантелью на прямых руках - Подходы: 2 Повторения: 8
  • Разгибание рук на верхнем блоке - Подходы: 4 Повторения: 10, 8, 8, 6
  • Отжимания на брусьях (версия для трицепсов) - Подходы: 3 Повторения:10
  • Отжимания от скамьи - Подходы: 3 Повторения: 8

Вторник — Спина и бицепс

  • Подтягивания на турнике - Подходы: 2 Повторения: 8
  • Тяга гантели в наклоне - Подходы: 3 Повторения: 8
  • Тяга нижнего блока - Подходы: 2 Повторения: 8
  • Тяга штанги в наклоне - Подходы: 2 Повторения: 8
  • Тяга верхнего блока широким хватом - Подходы: 3 Повторения: 10, 10, 8
  • Сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 8, 8, 6
  • Изолированное сгибание рук со штангой - Подходы: 3 Повторения: 8, 8, 6
  • Сгибание рук с гантелями сидя - Подходы: 2 Повторения: 12-14
  • Концентрированное сгибание рук с гантелью - Подходы: 2 Повторения: 10

Среда — День отдыха

Четверг — Плечи и предплечья

  • Жим сидя в машине Смита - Подходы: 3 Повторения: 10
  • Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом - Подходы: 3 Повторения: 8-10
  • Жим штанги сидя - Подходы: 4 Повторения: 10
  • Подъем гантелей в стороны - Подходы: 2 Повторения: 10
  • Шраги с гантелями - Подходы: 2 Повторения: 10
  • Тяга штанги к подбородку - Подходы: 2 Повторения: 10
  • Сгибание кистей со штангой стоя (прямой хват) - Подходы: 4 Повторения: 10
  • Сгибание кистей со штангой (обратный хват) - Подходы: 4 Повторения: 10

Пятница — Ноги

  • Приседания со штангой - Подходы: 5 Повторения: 10, 8, 8, 6, 4
  • Разгибание ног в тренажере - Подходы: 3 Повторения: 12
  • Сгибание ног лежа - Подходы: 3 Повторения: 12
  • Подъем на носки с гантелями - Подходы: 4 Повторения: 12
  • Разгибание голени сидя - Подходы: 2 Повторения: 12

Суббота — День отдыха

Воскресенье — День отдыха