Изолированные cгибания Зоттмана

Изолированные cгибания Зоттмана. Сгибание Зоттмана объединяет подъём гантелей ладонями вверх с контролируемым опусканием ладонями вниз. Бицепс участвует в подъёме, а плечевая, плечелучевая мышцы и предплечья особенно важны при обратном хвате. Сядьте у скамьи Скотта и положите плечевые части рук на подушку. Возьмите небольшие гантели ладонями вверх. Опора ограничивает помощь плеч, поэтому подбирайте массу по способности медленно пройти нижнюю часть обратного опускания. Поднимите гантели сгибанием локтей ладонями вверх. В верхней точке остановитесь и плавно поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите вес этим хватом. Внизу снова разверните кисти для следующего подъёма. Поворот выполняется без рывка, а запястье не сгибается относительно предплечья. После сгибания локтей разверните предплечья ладонями вниз и опустите гантели, не отрывая плечи от подушки. Не вращайте кисти через силу у нижнего крайнего положения. Это вариант Зоттмана с опорой, а не обычный подъём обратным хватом. Не вращайте тяжёлую гантель на ходу и не помогайте плечами. Обратный хват обычно слабее обычного, поэтому подбирайте вес по качеству опускания, а не только по способности поднять его. Если кисть теряет ровное положение, уменьшите отягощение. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Бицепс

Формат

gym