Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана. Сгибание Зоттмана объединяет подъём гантелей ладонями вверх с контролируемым опусканием ладонями вниз. Бицепс участвует в подъёме, а плечевая, плечелучевая мышцы и предплечья особенно важны при обратном хвате. Встаньте устойчиво с двумя лёгкими гантелями по бокам. Начните подъём ладонями вверх, сохраняя локти рядом с туловищем. Убедитесь, что можете плавно повернуть предплечья в верхней точке без движения всего плеча. Поднимите гантели сгибанием локтей ладонями вверх. В верхней точке остановитесь и плавно поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите вес этим хватом. Внизу снова разверните кисти для следующего подъёма. Поворот выполняется без рывка, а запястье не сгибается относительно предплечья. Сначала завершите сгибание локтей, затем спокойно разверните ладони вниз и только после этого опускайте вес. Не совмещайте резкий поворот кистей с падением снаряда. Внизу подготовьте новый хват без раскачивания. Не вращайте тяжёлую гантель на ходу и не помогайте плечами. Обратный хват обычно слабее обычного, поэтому подбирайте вес по качеству опускания, а не только по способности поднять его. Если кисть теряет ровное положение, уменьшите отягощение. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Бицепс

Формат

gym