Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват)

Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распределение работы между сгибателями, но не отменяет контроль локтей. Возьмите прямую штангу ладонями вверх немного шире обычного хвата. Подберите ширину без болезненного разворота запястий. Встаньте устойчиво, оставьте локти рядом с туловищем и проверьте траекторию лёгким весом. Зафиксируйте удобное положение корпуса и плеч. Сгибайте локти, перемещая отягощение по дуге без заметного выведения рук вперёд. Вверху остановитесь до того, как подъём начнут завершать плечи. Затем плавно разогните руки, сохраняя напряжение мышц и положение запястий. Левая и правая стороны должны проходить сопоставимую амплитуду без перекоса туловища. Широкая постановка рук меняет положение предплечий, но не позволяет изолировать только одну головку бицепса. Не разводите локти вслед за кистями и не сгибайте запястья внутрь ради подъёма грифа. Не подбрасывайте вес тазом, не отклоняйте спину и не сгибайте кисти вместо локтей. Не позволяйте снаряду резко тянуть руку вниз. Вес выбран удачно, если последние повторения сохраняют ту же траекторию, что и первые, без всё более короткого опускания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда.

Категория

Бицепс

Формат

gym