Тяга широким хватом за голову

Тяга широким хватом за голову. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и сгибатели локтей. Движение плеча вниз сочетается с управляемой работой лопаток, а мышцы корпуса удерживают стабильный наклон туловища. Это вариант тяги верхнего блока за голову, требующий большой подвижности плеч. Он не является обязательным для развития широчайших. Если приходится наклонять голову вперёд или чувствуется зажатие плеч, выберите тягу перед собой к груди. Если вариант подходит по подвижности и освоен с тренером, сядьте устойчиво, закрепите бёдра и держите голову нейтрально. Направляйте локти вниз и опускайте рукоять позади головы только в управляемой амплитуде, без изменения положения шеи. Верните руки вверх плавно. Не пытайтесь добиться максимальной глубины ценой вывода плеч в крайнее положение. Не касайтесь грифом шеи и не давите им на позвонки. Не используйте тяжёлый вес для принудительного растяжения. При нестабильности или болезненности плеча такой вариант не следует осваивать самостоятельно. Не начинайте тягу резким отклонением назад и не притягивайте рукоять к животу, превращая движение в горизонтальную тягу. Не выводите подбородок вперёд и не тяните трос одними кистями. На возврате не позволяйте стеку резко поднимать вас с сиденья. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. При утомлении хвата завершите подход до того, как пальцы начнут непроизвольно раскрываться. Сначала уточните направление тяги, затем добавляйте отягощение, сохраняя те же ориентиры. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата.

Категория

Спина

Формат

gym