Отжимания от скамьи с утяжелителями

Отжимания от скамьи с утяжелителями. Обратные отжимания от скамьи нагружают трицепсы с участием передней части плечевого пояса. Положение рук за туловищем требует осторожного подбора глубины: увеличение амплитуды здесь не всегда улучшает работу целевых мышц. Этот вариант добавляет отягощение к обратным отжиманиям от скамьи. Сначала уверенно освойте движение без груза и проверьте отсутствие дискомфорта плеч. Если используете диск на бёдрах, его должен надёжно установить и снять помощник. Поставьте ладони на устойчивую скамью примерно на ширине плеч, расположите таз рядом с её краем. Опустите таз, сгибая локти назад, и вернитесь вверх разгибанием рук. Держите грудную клетку спокойно, а плечи не подавайте резко вперёд. Чем ближе стопы к скамье и сильнее согнуты колени, тем больше ноги помогают уменьшить нагрузку на руки. Дополнительный вес не должен лежать на коленях или скользить к животу. Не сочетайте тяжёлый груз с чрезмерно глубокой амплитудой. При потере положения плеч закончите подход, а не увеличивайте помощь рывком ног. Не уводите таз далеко от опоры и не опускайте плечи глубоко за линию туловища. При дискомфорте в плечевом суставе остановитесь и выберите разгибание рук на блоке. Скамья не должна скользить или опрокидываться; сначала проверьте её устойчивость без дополнительных отягощений. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Положение локтей выбирайте по свободной траектории плеч, а не по жёсткому требованию свести их любой ценой.

Категория

Трицепс

Формат

gym