Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помогают удерживать траекторию отягощения. Возьмите штангу хватом сверху на удобной ширине и держите перед бёдрами. Сначала проверьте движение лёгкого грифа. Сохраняйте запястья близко к нейтральному положению, не выбирая чрезмерно узкий хват. Встаньте устойчиво, держите снаряд перед телом и начните поднимать локти вверх и в стороны. Ведите вес близко к туловищу без касания и без рывка. Ограничьте верхнюю точку уровнем, где плечи остаются свободными; поднимать локти заметно выше плеч или обязательно касаться подбородка не требуется. Опустите снаряд плавно, сохраняя положение кистей. Несмотря на название «к подбородку», не нужно обязательно касаться грифа подбородком. Заканчивайте подъём раньше, если для дальнейшего движения приходится поднимать локти высоко и ощущается зажатие плеча. Избегайте чрезмерно узкого хвата, принудительного разведения локтей и болезненного зажатия в плечах. Не отклоняйте корпус назад и не вытягивайте голову к рукояти. При дискомфорте уменьшите высоту тяги либо выберите подъём рук в стороны с более свободной траекторией. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Сначала проверьте свободный диапазон без веса, затем повторите его с небольшим сопротивлением. Не сравнивайте рабочую массу с жимами: здесь длинный рычаг создаёт заметную нагрузку даже с лёгким снарядом. Одинаковая дуга подъёма и возврата помогает исключить помощь инерцией. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления.

Категория

Плечи

Формат

gym