Подъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями. Подъём на носки с почти прямыми коленями нагружает икроножные и камбаловидные мышцы через подошвенное сгибание стопы. Положение коленей сохраняется, а основное движение происходит в голеностопных суставах. Встаньте с гантелями по бокам на пол или невысокую прочную платформу. Если равновесие ограничивает движение, используйте одну гантель, а свободной рукой придерживайтесь за опору. Колени сохраняют небольшой естественный сгиб. Установите переднюю часть стопы на устойчивую поверхность и равномерно распределите давление. Поднимите пятки, перекатываясь на основания пальцев без завала голеностопа наружу. Вверху кратко удержите положение, затем плавно опустите пятки до комфортного растяжения икр. Если используете край платформы, не позволяйте стопе соскальзывать назад. Поднимайтесь за счёт стоп, а не подъёма плеч и движения гантелей. Опора переднего отдела стопы должна быть достаточно широкой. Не выбирайте шаткую подставку только ради увеличения нижней амплитуды. Не пружиньте в нижней точке и не помогайте глубоким сгибанием коленей. Не переносите весь вес на мизинцы и не выворачивайте стопы чрезмерно. Рабочая амплитуда определяется подвижностью голеностопа и устойчивостью опоры, а не стремлением опустить пятку как можно ниже. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Давите передней частью стопы равномерно, сохраняя контакт у основания большого пальца и мизинца. Не поджимайте пальцы настолько, чтобы удерживать равновесие одними кончиками. Короткая остановка вверху помогает отличить мышечный подъём от пружинящего отскока. Плавное опускание позволяет контролировать растяжение икроножных мышц без удара в нижней точке. Сначала освойте амплитуду с небольшим весом и устойчивой опорой, затем повышайте сопротивление. Нарастающий дискомфорт в ахилловом сухожилии не является целевым ощущением этого упражнения. Останавливайте подход, если техника заметно меняется из-за утомления.

Категория

Голень

Формат

gym