Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги из-за головы стоя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клетку относительно таза. Жим из-за головы стоя требует достаточной подвижности плеч и предварительного освоения с тренером. Штангу снимают со стоек в положение на верхней части спины, не на шее. Для обычной тренировки можно выбрать жим перед собой, не требующий такого крайнего положения плеч. Если доступная подвижность позволяет, из устойчивой стойки выжмите лёгкий гриф из-за головы вверх, сохраняя рёбра над тазом. Лопатки движутся вместе с подъёмом рук. Плавно опустите гриф позади головы только до управляемой глубины, не выталкивая шею вперёд. Не используйте ноги для обхода неудобной позиции и не увеличивайте амплитуду через боль. Не наклоняйте голову вперёд ради прохода грифа и не опускайте штангу с ударом на шею. При болезненности или нестабильности плеча не используйте этот вариант. Начальная масса должна позволять полностью контролировать нижний участок. Не заменяйте движение рук наклоном всего корпуса назад. Не выталкивайте вес ногами, если выполняете строгий жим. Не зажимайте лопатки постоянно внизу: при подъёме рук им нужно двигаться. Подбирайте диапазон, в котором сохраняются ровные кисти и отсутствие болезненного зажатия плеча. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват.

Категория

Плечи

Формат

gym