Тяга штанги к груди в машине Смита

Тяга штанги к груди в машине Смита. Вертикальная тяга к груди сочетает подъём плеча и сгибание локтя. В работе участвуют дельтовидные и трапециевидные мышцы, а сгибатели рук помогают удерживать траекторию отягощения. Установите гриф машины Смита перед бёдрами и возьмитесь хватом сверху на удобной ширине. Подберите положение стоп относительно направляющих и настройте упоры. Сначала проверьте свободное движение плеч с минимальным отягощением. Встаньте устойчиво, держите снаряд перед телом и начните поднимать локти вверх и в стороны. Ведите вес близко к туловищу без касания и без рывка. Ограничьте верхнюю точку уровнем, где плечи остаются свободными; поднимать локти заметно выше плеч или обязательно касаться подбородка не требуется. Опустите снаряд плавно, сохраняя положение кистей. Фиксированный путь грифа не должен заставлять откидываться назад или сгибать кисти. Заканчивайте подъём у груди до болезненного положения локтей. Если траектория не подходит, выберите гантели или блок с большей свободой движения. Избегайте чрезмерно узкого хвата, принудительного разведения локтей и болезненного зажатия в плечах. Не отклоняйте корпус назад и не вытягивайте голову к рукояти. При дискомфорте уменьшите высоту тяги либо выберите подъём рук в стороны с более свободной траекторией. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Следите за плавным движением плеча и не добирайте высоту вытягиванием шеи. Сначала проверьте свободный диапазон без веса, затем повторите его с небольшим сопротивлением. Одинаковая дуга подъёма и возврата помогает исключить помощь инерцией. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Спина

Формат

gym