Шраги в машине Смита

Шраги в машине Смита. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение головы и туловища. Установите гриф машины Смита на высоте, удобной для снятия перед бёдрами. Возьмитесь хватом сверху и настройте страховочные упоры. Встаньте под фиксированную линию так, чтобы она не тянула плечи вперёд. Встаньте устойчиво и удерживайте отягощение на прямых руках. Поднимите плечи вверх в комфортной амплитуде, не сгибая локти, затем плавно опустите их обратно. Думайте о вертикальном движении плеч, а не о подтягивании снаряда руками. Шея остаётся длинной, взгляд направлен вперёд, грудная клетка не выталкивается резким прогибом. Двигайте плечевой пояс вверх и вниз без сгибания рук. Направляющие уменьшают свободу траектории, поэтому положение стоп подберите заранее. Не пытайтесь откинуться назад, чтобы обойти касание грифа о бёдра. Не вращайте плечами под нагрузкой и не делайте круги головой. Не подпрыгивайте и не помогайте разгибанием коленей. Опускайте вес под контролем, не позволяя ему дёргать плечевые суставы вниз. Слишком большой вес обычно сокращает полезную амплитуду и усиливает напряжение шеи. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. При утомлении хвата завершите подход до того, как пальцы начнут непроизвольно раскрываться. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Спина

Формат

gym