Жим сидя в машине Смита

Жим сидя в машине Смита. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клетку относительно таза. Установите скамью внутри машины Смита и настройте страховочные упоры. Спинка поддерживает корпус, а гриф в нижней точке находится перед головой у верхней части груди. Выберите положение сиденья, при котором заданная направляющими линия не вынуждает откидываться назад. Начните с устойчивого положения корпуса и отягощения на уровне плеч. Выжимайте его вверх, согласованно разгибая локти и позволяя лопаткам естественно поворачиваться. Вверху руки располагаются над опорой тела, без выраженного прогиба поясницы. Затем спокойно опустите вес к исходному уровню. Локти направляйте по удобной для плеч траектории, не выкручивая руки насильно в стороны. Учитывайте, что гриф движется по фиксированной траектории и не подстраивается под плечи. Перед рабочим подходом проверьте путь пустого грифа и возможность повернуть крюки на стойки без потери положения кистей. Не заменяйте движение рук наклоном всего корпуса назад. Не выталкивайте вес ногами, если выполняете строгий жим. Не зажимайте лопатки постоянно внизу: при подъёме рук им нужно двигаться. Подбирайте диапазон, в котором сохраняются ровные кисти и отсутствие болезненного зажатия плеча. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват.

Категория

Плечи

Формат

gym