Жим лежа в машине Смита (узкий хват)

Жим лежа в машине Смита (узкий хват). Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передавать усилие к снаряду. Расположите горизонтальную скамью в машине Смита так, чтобы гриф опускался к средней или нижней части груди. Настройте страховочные упоры. Возьмитесь примерно на ширине плеч, не ставя ладони вплотную друг к другу. Перед началом устойчиво поставьте стопы, расположите таз и верх спины на скамье, мягко соберите лопатки. Опускайте отягощение подконтрольно к линии груди, удерживая кисти над предплечьями. Локти направляйте немного в стороны от корпуса, без принудительного разведения в одну линию с плечами. Выжмите снаряд вверх согласованным разгибанием рук, не теряя опоры и положения плеч. Фиксированные направляющие требуют точного положения скамьи: кисти должны находиться над предплечьями, а локти — двигаться без болезненного выкручивания. Проверьте путь пустого грифа и способ постановки крюков до рабочего веса. Не отбивайте вес от грудной клетки, не поднимайте таз ради завершения повторения и не заламывайте кисти назад. Глубина опускания ограничивается подвижностью плеч и сохранением контроля. Для штанги заранее настройте страховочные упоры либо договоритесь о помощи страхующего. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Положение локтей выбирайте по свободной траектории плеч, а не по жёсткому требованию свести их любой ценой.

Категория

Трицепс

Формат

gym