Подтягивания со смещением в сторону

Подтягивания со смещением в сторону. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помогают сохранять положение таза без раскачивания. Возьмите перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтягивайтесь с небольшим смещением корпуса к одной кисти, затем вернитесь вниз и выполните подъём к другой стороне. Начните с небольшой боковой амплитуды после освоения обычных подтягиваний. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и найдите устойчивое положение плеч. Начните подъём плавно, направляя локти вниз к туловищу. Подтяните корпус к перекладине настолько высоко, насколько можете без вытягивания шеи. Опускайтесь подконтрольно, постепенно разгибая локти и позволяя лопаткам двигаться вместе с плечами. Перед следующим подъёмом погасите остаточное раскачивание. Смещение не должно превращаться в резкий поворот на одном плече. Обе руки продолжают участвовать в удержании. Сохраняйте одинаковый контроль справа и слева; при потере устойчивости вернитесь к симметричному варианту. Не подбрасывайте ноги и не запрокидывайте голову ради касания перекладины подбородком. Не падайте в нижнюю точку на расслабленные плечи. Если полный подъём пока недоступен, используйте противовес или устойчивую помощь, сохраняя ту же траекторию локтей. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. Сначала уточните направление тяги, затем добавляйте отягощение, сохраняя те же ориентиры. Перед началом убедитесь, что опора не скользит и не меняет положение под нагрузкой.

Категория

Спина

Формат

gym