Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зубчатые мышцы участвуют в естественном движении лопаток. Встаньте с гантелями по бокам и слегка смягчите колени. Ладони смотрят к бёдрам, локти чуть согнуты. Расположите руки так, чтобы их дуга проходила немного впереди туловища, без принудительного выведения плеч строго в боковую линию. Слегка согните локти и поднимайте руки в стороны с небольшим направлением вперёд относительно строгой боковой линии. Ведите движение локтями, удерживая кисти без сильного залома. Остановитесь примерно на уровне плеч либо раньше, если дальнейший подъём требует рывка. Спокойно опустите руки по той же дуге, не позволяя отягощению падать. Поднимайте обе гантели примерно одинаково и сохраняйте кисти спокойными. Внизу не ударяйте снарядами о бёдра и не используйте отскок для следующего подъёма. Корпус остаётся вертикальным без подталкивания тазом. Не раскачивайте туловище и не превращайте подъём в шраг. Не поворачивайте кисти резко мизинцами вверх ради искусственного усиления нагрузки. Доступная высота зависит от подвижности плеч; ощущение работы дельт важнее попытки поднять руки как можно выше. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Следите за плавным движением плеча и не добирайте высоту вытягиванием шеи. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Сначала проверьте свободный диапазон без веса, затем повторите его с небольшим сопротивлением. Одинаковая дуга подъёма и возврата помогает исключить помощь инерцией. Остановите подход раньше, если каждое следующее повторение требует всё большего движения корпуса. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Плечи

Формат

gym