Подъем гантелей в стороны сидя

Подъем гантелей в стороны сидя. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зубчатые мышцы участвуют в естественном движении лопаток. Сядьте на скамью, поставьте стопы на пол и держите гантели по бокам. Сохраняйте устойчивую спину без наклонов вперёд и назад. Локти немного согнуты, кисти продолжают линию предплечий. Слегка согните локти и поднимайте руки в стороны с небольшим направлением вперёд относительно строгой боковой линии. Ведите движение локтями, удерживая кисти без сильного залома. Остановитесь примерно на уровне плеч либо раньше, если дальнейший подъём требует рывка. Спокойно опустите руки по той же дуге, не позволяя отягощению падать. Положение сидя уменьшает возможность помогать ногами, но не исключает раскачивание корпусом. Не отрывайте таз от сиденья. Если поднимать руки удаётся лишь после резкого наклона вперёд, уменьшите отягощение. Не раскачивайте туловище и не превращайте подъём в шраг. Не поворачивайте кисти резко мизинцами вверх ради искусственного усиления нагрузки. Доступная высота зависит от подвижности плеч; ощущение работы дельт важнее попытки поднять руки как можно выше. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Не сравнивайте рабочую массу с жимами: здесь длинный рычаг создаёт заметную нагрузку даже с лёгким снарядом. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Остановите подход раньше, если каждое следующее повторение требует всё большего движения корпуса. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Плечи

Формат

gym