Разгибание голени сидя

Разгибание голени сидя. Подъём пяток сидя выполняется с согнутыми коленями и сильнее акцентирует работу камбаловидной мышцы. Икроножная продолжает участвовать, но её положение отличается от подъёма на носки стоя. Сядьте в тренажёр для подъёма пяток, подведите бёдра под валик и расположите основания пальцев на платформе. Подстройте прижим так, чтобы он удерживал бёдра без давления на коленные чашечки. Снимите фиксатор после создания устойчивого положения. Сядьте устойчиво, поставьте переднюю часть стоп на опору и расположите отягощение на бёдрах выше коленей. Поднимите пятки, сохраняя колени согнутыми и не подталкивая вес руками. Плавно опустите пятки в доступное растяжение. Следите, чтобы давление оставалось на широкой части переднего отдела стопы, а не только на внешнем крае. Колени остаются согнутыми примерно под прямым углом. Движутся пятки, а не всё тело на сиденье. Перед завершением подхода поставьте рычаг на фиксатор и убедитесь, что он удерживает вес. Не отбивайте пятки от пола или ограничителя, не раскачивайте корпус и не сдвигайте груз к коленным чашечкам. При использовании штанги нужна мягкая прокладка и надёжное удержание грифа руками. Сначала настройте возможность безопасно поставить вес после подхода. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Давите передней частью стопы равномерно, сохраняя контакт у основания большого пальца и мизинца. Не поджимайте пальцы настолько, чтобы удерживать равновесие одними кончиками. Плавное опускание позволяет контролировать растяжение икроножных мышц без удара в нижней точке. Высота платформы должна соответствовать способности удерживать стопу, а не стремлению увеличить глубину. Не меняйте положение коленей на каждом повторении, если выбран определённый вариант нагрузки на голень. Сначала освойте амплитуду с небольшим весом и устойчивой опорой, затем повышайте сопротивление. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Голень

Формат

gym