Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а корпус сохраняет выбранное положение позвоночника. Сядьте у нижнего блока, поставьте стопы на платформы и слегка согните колени. Возьмите рукоять, выпрямите спину и установите корпус близко к вертикали. Положение ног должно позволять натянуть трос без глубокого округления поясницы. Сначала создайте устойчивую опору и выровняйте положение таза. Начинайте тягу движением плеча назад, направляя локти по выбранной траектории. Приблизьте снаряд к корпусу и мягко сведите лопатки без чрезмерного выдвижения груди. Затем плавно вытяните руки, позволяя лопаткам разойтись без округления поясницы. Положение шеи остаётся продолжением линии спины. Подводите узкую рукоять к области живота, ведя локти вдоль боков. Не откидывайтесь назад в конце тяги. На возврате допустимо естественное движение лопаток вперёд, но не расслабленное складывание всей спины. Не разгоняйте вес рывком всего туловища и не поднимайте плечи к ушам. Не доводите локти далеко за корпус, если плечи при этом выкручиваются вперёд. Движение должно оставаться тягой спиной и руками, а не чередованием глубоких наклонов и разгибаний поясницы. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. Сначала уточните направление тяги, затем добавляйте отягощение, сохраняя те же ориентиры. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Спина

Формат

gym