Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя

Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол локтей влияет на длину рычага и сложность движения. Сядьте на край скамьи и наклонитесь от таза, располагая грудную клетку ближе к бёдрам. Стопы устойчиво стоят на полу, гантели висят под плечами. Сохраняйте положение шеи без попытки постоянно смотреть вперёд. Зафиксируйте исходный наклон туловища или положение на опоре. Разведите слегка согнутые руки по широкой дуге, направляя локти в стороны. Поднимите руки до уровня, на котором плечи не начинают выкручиваться вперёд. Затем опустите вес медленно, сохраняя исходный угол в локтях. Лопатки могут двигаться естественно, но не нужно завершать каждый повтор чрезмерным сведением спины. Поднимайте руки в стороны относительно наклонённого туловища. Не разгибайте спину в момент разведения и не упирайтесь гантелями в ноги для разгона. Если наклон удерживать трудно, используйте опору груди. Не поднимайте голову и не разгибайте поясницу вслед за отягощением. Если руки сильно сгибаются, движение превращается в тягу. Если корпус выпрямляется на каждом повторе, снизьте вес. Кисти остаются продолжением предплечий, без резкого разворота больших пальцев вниз. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Следите за плавным движением плеча и не добирайте высоту вытягиванием шеи. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Не сравнивайте рабочую массу с жимами: здесь длинный рычаг создаёт заметную нагрузку даже с лёгким снарядом. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Остановите подход раньше, если каждое следующее повторение требует всё большего движения корпуса.

Категория

Плечи

Формат

gym