«Русские» вращения корпуса

«Русские» вращения корпуса. Повороты корпуса тренируют косые мышцы живота и координацию грудной клетки относительно таза. Нагрузка зависит от положения туловища и отягощения; большая скорость и крайние углы поворота не являются целью упражнения. Сядьте на пол, согните ноги и оставьте стопы на опоре для начала освоения. Слегка отклоните устойчивый корпус назад от тазобедренных суставов. Руки держите перед грудью; дополнительный вес не требуется для первого подхода. Сядьте устойчиво, соберите живот и удерживайте удобное положение спины. Поворачивайте грудную клетку в сторону в умеренной амплитуде, сохраняя таз по возможности неподвижным. Вернитесь к середине и повторите в другую сторону. Голова следует за грудной клеткой без отдельного резкого скручивания шеи. Движение остаётся плавным и сопоставимым вправо и влево. Поворачивайте грудную клетку, а не переносите одни кисти из стороны в сторону. Подъём стоп увеличивает сложность и не нужен, если из-за него округляется поясница. Не пытайтесь достать снарядом пол в крайней точке. Не вращайтесь рывком и не гонитесь за касанием пола снарядом. Не округляйте поясницу под тяжёлым весом и не фиксируйте таз ради насильственного крайнего поворота. Начинайте с малого сопротивления и диапазона, который можете остановить в любой точке. Выдыхайте при повороте, спокойно вдыхайте через центральное положение. Сохраняйте дыхание непрерывным и не используйте задержку воздуха как способ удержаться в неудобной позиции. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Работа мышц живота не требует болезненного давления в позвоночнике или рывка головой. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения. Сохраняйте связь рёбер и таза, чтобы утомление не переводило нагрузку в лишний прогиб спины. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Пресс

Формат

gym