Румынская становая тяга

Румынская становая тяга. Наклон с движением таза назад нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины работают преимущественно как стабилизаторы, помогая удерживать форму туловища, а не многократно округлять и разгибать поясницу. Возьмите штангу перед бёдрами и начните из положения стоя. Колени слегка согнуты и меняют угол мало; гриф движется близко к передней поверхности ног. Опускайте его вместе с отведением таза назад, обычно до уровня голеней, который позволяет сохранить спину. Слегка согните колени, соберите корпус и отведите таз назад, сохраняя вес над опорной площадью стоп. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах до выраженного, но комфортного натяжения задней поверхности бёдер. Голова следует линии позвоночника. Для подъёма надавите стопами в пол и верните таз под туловище, не отклоняясь назад в верхней точке. Это румынская тяга, поэтому касание пола между повторениями не обязательно. Остановитесь при достаточном натяжении задней поверхности бёдер, прежде чем поясница начнёт округляться. Наверху достаточно выпрямиться, не выталкивая таз далеко вперёд. Не превращайте наклон в глубокий присед и не старайтесь достать пол за счёт округления спины. Колени не нужно блокировать в полном разгибании. Если перестаёте удерживать рёбра над тазом, уменьшите глубину и отягощение, сохраняя управляемое движение таза. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Чувствуйте движение таза относительно бёдер, а не стремитесь как можно ниже опустить голову или снаряд. Нейтральная спина сохраняет естественные изгибы; её не нужно искусственно переразгибать. Сначала отработайте наклон без большого веса и определите точку, где начинает теряться контроль корпуса. Натяжение задней поверхности бёдер допустимо только в комфортном диапазоне без резкой боли. Ощущение устойчивого давления стоп помогает не переносить тело резко на носки или пятки. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Бедра

Формат

gym